Comment réguler la mélatonine et mieux dormir

L'obscurité envoie le signal à notre cerveau qu'il est temps de dormir, il est conseillé d'éviter les stimuli lumineux, comme la télévision ou les téléphones portables, avant d'aller se coucher.

Relu et approuvé par le médecin José Gerardo Rosciano Paganelli.

Écrit par Yamila Papa Pintor

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

La mélatonine est l’hormone responsable de la régulation de nombreuses fonctions biologiques (y compris le processus de sommeil et d’éveil). C’est l’une des principales hormones que nous devons réguler pour bien dormir. C’est pourquoi il est primordial de la maintenir équilibré si l’on veut bien se reposer et éviter certains troubles aussi fréquents que l’insomnie.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment y parvenir.

Que savoir sur la mélatonine ?

La mélatonine remplit de nombreuses fonctions spécifiques, telles que la régulation du cycle du sommeil. Elle est produite dans la glande pinéale du cerveau la nuit. A ce moment, entre autres, elle remplit les fonctions suivantes :

• Équilibre la fréquence cardiaque et la tension artérielle.
• Elle facilite la propension au sommeil en régulant le rythme circadien.
• Participe à la libération des radicaux libres.
• Agit sur les fonctions rétiniennes.

Elle est distribuée dans tout le corps et synchronise les rythmes circadiens. Ainsi, lorsque les niveaux de mélatonine sont normaux, nous pouvons dormir et nous reposer correctement.

Le principal problème de cette hormone est que lorsque nous sommes stressés et que nous mangeons mal, que nous sommes trop sédentaires ou que nous sommes exposés à une lumière artificielle excessive la nuit, ses niveaux chutent. Le résultat ? L’insomnie apparaît.

De plus, la mélatonine stimule la production d’hormone de croissance et la réparation tissulaire et musculaire. C’est la raison pour laquelle quand on est petit on a plus besoin de dormir que quand on est adulte. De plus, si nous sommes malades ou si nous nous sommes trop entraînés au gymnase, le corps “demande” plus d’heures de sommeil.

Comme si tout cela ne suffisait pas, elle remplit également ces fonctions :

• Régule l’appétit.
• C’est un puissant antioxydant.
• Elle est impliquée dans le développement et le fonctionnement des testicules et des ovaires.
• Elle améliore le système immunitaire en inhibant l’action de certains virus et bactéries.

Hormones importantes pour le sommeil

Mélatonine et sérotonine

On pourrait dire que ce sont des hormones “opposées” mais qu’elles agissent ensemble et c’est pourquoi nous avons besoin des deux pour nous normaliser.

Tout comme la mélatonine est stimulée par l’obscurité, la sérotonine est stimulée par la lumière. Les rétines captent la lumière du soleil et celle-ci atteint la glande pinéale. A ce moment, il interrompt la production de mélatonine et commence par la production de sérotonine.

L’inverse se produit lorsque nous sommes dans le noir.

Il faut savoir que la lumière artificielle ne peut pas remplacer la fonction de la lumière du soleil. Cela peut expliquer, par exemple, pourquoi en hiver nous voulons rester au lit ou nous reposer davantage (en plus du froid) et en été nous nous réveillons avec une énergie différente et faisons de nombreuses activités.

Lorsque nous n’avons pas assez de sérotonine dans le corps, l’envie de consommer certains aliments caloriques ou malsains augmente : biscuits, sucreries, chocolat, glaces, etc.

Un manque de mélatonine provoque des insomnies et des problèmes de sommeil. À son tour, un excès de cette hormone peut provoquer de la somnolence, de l’apathie, un manque d’énergie, etc.

Cortisol

Il faut aussi nommer une autre hormone très “populaire” pour comprendre l’importance de la mélatonine et de la sérotonine : le cortisol. Cette dernière est connue sous le nom d’« hormone du stress » puisqu’elle est précisément chargée d’augmenter ou de diminuer les symptômes qui en découlent. De même, elle a un grand impact sur les processus de sommeil et d’éveil.

Certaines personnes stressées ont besoin de plus de sommeil et d’autres ne peuvent pas “dormir un clin d’œil” toute la nuit. En effet, le cortisol a déséquilibré la production des hormones responsables du repos et de l’action.

Les aliments qui stimulent la production de mélatonine

L’alimentation est essentielle pour que les niveaux de cette hormone se normalisent et nous pouvons dormir les 7 ou 8 heures recommandées par nuit. Avant tout, il est conseillé de consommer des fruits tropicaux, comme l’ananas, ou des agrumes, comme les oranges.

Nous pouvons aider le corps à produire de la mélatonine si nous mangeons :

• Maïs.
• Riz.
• Œufs.
• Poisson.
• Des légumes.
• Fruits secs.
• Gruau et orge.

Nous pouvons également améliorer les niveaux de mélatonine en ajoutant à notre alimentation :

• Thon.
• Tomate.
• Pommes de terre.
• Les produits laitiers.
• Aliments riches en polyphénols.

Habitudes pour réguler la mélatonine

En plus d’avoir une alimentation équilibrée et saine, nous recommandons certaines habitudes qui peuvent aider à équilibrer les niveaux de cette hormone.

1. Dormez dans une pièce sombre

La pièce doit avoir des stores ou des rideaux qui empêchent l’entrée de la lumière de l’extérieur. Même ceux de la rue. L’obscurité donne l’ordre au cerveau « qu’il est temps de dormir ». Une chambre noire garantit un sommeil plus agréable et réparateur.

Remarque : Si vous ne pouvez pas assombrir la pièce, essayez de porter un masque pour les yeux.

2. Ne pas regarder la télé avant de se coucher

Outre les lumières émises par cet appareil, il faut tenir compte du fait que certaines scènes, sons ou actualités “réveillent” l’esprit et ne lui permettent pas d’entrer si facilement dans la phase de repos.

C’est pourquoi ce serait bien si vous n’aviez pas de télévision dans votre chambre. Il en va de même pour les appareils mobiles. Ne les utilisez pas plus d’une heure avant d’aller au lit.

3. Ne pas faire d’exercice la nuit

L’exercice est très bon pour la santé et personne ne peut le nier. Cependant, lorsqu’il est pratiqué la nuit (plus précisément, trois, deux ou une heure avant d’aller au lit), le corps et l’esprit restent en mode « alerte » plus longtemps et il peut être difficile pour vous de vous endormir.

Puis le matin il vous sera très difficile de vous lever car le corps n’a pas eu le temps de réparer les dégâts causés par l’exercice. C’est pourquoi il vaut mieux que l’activité physique se termine au coucher du soleil.

Ici, nous avons expliqué comment fonctionne le sommeil et à quel point il est important. Par conséquent, nous espérons que vous suivrez nos conseils et que vous vous reposerez bien. Et si vous ne parvenez pas à remédier au manque de sommeil, consultez un spécialiste en la matière.