Les crises d'angoisse : astuces pour les contrôler
Outre un sentiment de menace imminente, de peur intense, certains signaux physiologiques sont également présents lors des crises d’angoisse. Serait-il possible de les gérer d’une manière ou d’une autre ? Heureusement, oui.
Il existe en effet quelques clés qui peuvent vous aider à récupérer progressivement le calme lors d’une crise d’angoisse. Voyons-les ci-dessous. Mais d’abord, nous allons passer en revue certains aspects de ces attaques.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse?
Tout d’abord, nous allons clarifier ce qui se passe dans une situation de ce type, ceux-ci étant ses principaux éléments:
- Une crise d’angoisse est liée à un niveau élevé de détresse et de mal-être.
- La personne pense que quelque chose de négatif et de menaçant est sur le point de lui arriver et éprouve une peur intense et irrationnelle.
- Le système nerveux libère un excès d’adrénaline (neurotransmetteur), comme l’indique une publication récente du groupe de travail du Dr Borwin Bandelow .
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Les clés pour faire face à la crise d’angoisse
1. Apprenez à reconnaître les symptômes
Une personne est généralement prise d’une crise d’angoisse lorsque plusieurs motifs de stress s’accumulent. Les reconnaître est le premier pas pour faire face efficacement à cet état.
Plus précisément, il existe certains signes psychophysiologiques tels que les suivants:
- Vertiges.
- Maladie.
- Tremblements
- La transpiration.
- Tachycardies
- Peur ou panique
- Douleurs abdominales.
- Pensées irrationnelles
- Sensation d’étouffement (similaire à un arrêt cardiaque).
2. Contrôlez votre respiration
Il est tout aussi important d’apprendre à détecter les symptômes que d’apprendre à respirer. Lors d’une crise d’angoisse, la personne qui parvient à détecter ses symptômes (tremblements, nausées, etc.) peut se concentrer sur sa respiration pour diminuer son niveau d’anxiété. Inspirer et expirer encore et encore, lentement.
Contrôler la respiration et concentrer l’attention sur elle facilite la gestion d’une crise d’angoisse. Principalement parce que cela permet d’avoir un contact avec les sensations corporelles et de les canaliser petit à petit vers des réponses plus douces.
Si vous avez une crise d’angoisse, essayez de prendre de l’air pendant plusieurs secondes (comptez jusqu’à 30 dans votre tête), maintenez-le (10 secondes, par exemple) et expirez. Vous pouvez répéter ce cycle autant de fois que nécessaire, en essayant de vous concentrer sur l’entrée et à la sortie de l’air et aussi sur la façon dont les muscles se détendent, un par un.
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3. Remplacez les pensées négatives par des phrases positives
Les images d’anxiété sont généralement associées à des pensées négatives récurrentes, c’est-à-dire à la rumination.
Comme le souligne une étude du Dr Colette R. Hirsch et de son équipe , les identifier et essayer de leur substituer des phrases positives peut aider à réduire une crise d’anxiété.
Par exemple, le week-end, au lieu de résumer l’idée de: “Je vais avoir beaucoup de travail la semaine prochaine”, vous pouvez essayer de renverser les choses avec une phrase positive telle que “même si j’ai beaucoup de travail la semaine prochaine, je pourrai le faire » ou « Si je sais déjà que j’aurai beaucoup de travail la semaine prochaine, que puis-je faire maintenant pour alléger la charge?”.
S’il y a quelque chose qui peut être fait, alors nous devrons nous mettre au travail. Et sinon, nous devrons nous éloigner de l’angoisse et essayer de profiter du temps libre.
Des exercices de respiration profonde peuvent également aider dans ce processus.
En même temps, des phrases rassurantes seront incorporées. Certains messages serviront mieux à certaines personnes qu’à d’autres. ais, au final, l’objectif est qu’elles transmettent le calme face aux circonstances défavorables.
- Par exemple, une formule consiste à vous répéter que tout va bien et que vous êtes capable de gérer les préoccupations.
- Il est également utile de se concentrer sur sa respiration et de se dire que le mal passera.
- N’oubliez pas qu’il est possible d’agir d’une manière ou d’une autre face à des événements qui vous gênent.
4. Trouvez un espace pour gérer vos crises d’angoisse
Pendant la crise d’angoisse, une autre clé qui peut contribuer au soulagement est de trouver un endroit calme pour se détendre, pendant que vous retrouvez votre calme. Vous éviterez ainsi de vous exposer aux yeux des autres. Vous aurez l’occasion de vous occupez de vos propres sensations plus tranquillement.
Loin de fuir la situation, essayer de dépasser cette situation dans un endroit discret peut être utile pour y faire face.
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5. Évitez les rituels
Compte tenu du manque de preuves scientifiques pour soutenir l’application de rituels dans les états d’anxiété, il convient de considérer que ces crises peuvent s’atténuer si vous apprenez à les reconnaître et à vous donner suffisamment de temps pour y faire face.
Ainsi, si à chaque fois que vous avez une crise d’angoisse, vous devenez anxieux pour la « passer », par exemple, vous allez associer deux stimuli (anxiété et nourriture) qui, en principe, n’ont rien à voir l’un avec l’autre.
Il est important de noter que cette technique établit un cercle de superstitions qui peut ne pas être viable dans d’autres contextes. Autrement dit, lorsqu’il est impossible d’y recourir en d’autres occasions, le mal-être sera encore plus grand.
Existe-t-il une autre aide pour les crises d’angoisse ?
Outre les directives mentionnées ci-dessus – qui peuvent servir de guide général – l’une des meilleures façons d’apprendre à gérer les crises d’angoisse est la thérapie cognitivo-comportementale.
N’oubliez pas que si les épisodes sont récurrents et que le mal-être persiste, il sera indispensable de faire appel à un professionnel. Par conséquent, n’ignorez pas le problème et allez consulter.
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