Des exercices pour perdre du poids rapidement, selon la science

La recherche de perte de poids est très courante chez les personnes qui commencent une routine d'exercice physique. Découvrez quelles sont les options les plus efficaces. Nous détaillons également l'importance d'une alimentation saine.
Des exercices pour perdre du poids rapidement, selon la science

Dernière mise à jour : 06 décembre, 2021

Il existe de nombreuses routines visant à réduire la graisse corporelle. Nombreuses sont les personnes qui recherchent les meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement. Dans cette recherche, deux grands groupes d’exercices se distinguent : l’aérobie et l’anaérobie.

De manière générale, les premiers sont des exercices de faible intensité mais de longue durée pour développer l’endurance. Par exemple : courir, nager ou faire du vélo. L’anaérobie est, elle, axée sur la force et la tonification. Par exemple : l’haltérophilie ou les tractions à la barre.

Les deux groupes sont efficaces lors de la conception d’une routine d’exercice physique dont le but est de favoriser la perte de poids. Attention : bien que des méthodes extrêmes ou alternatives circulent sur les réseaux sociaux, il n’existe pas de solution miracle pour se mettre en forme.

Perdre du poids rapidement avec l’aérobie et l’anaérobie : différences, avantages et inconvénients

Les routines d’aérobie sont également connues sous le nom de cardio. Ce sont des exercices de plus longue durée, avec un niveau d’intensité moyenne ou élevée. En pratique, le corps brûle les graisses et les glucides pour produire de l’énergie. La course à pied, le cyclisme, le crossfit ou le HIIT sont des exercices d’aérobie, par exemple.

L’anaérobie a la particularité de réduire la graisse corporelle en accélérant le métabolisme et en augmentant la masse musculaire. En général, les exercices sont de plus coute durée mais d’intensité plus élevée. Les exemples les plus clairs sont l’haltérophilie, les tractions et les pompes.

Beaucoup associent la perte de poids aux routines cardio, et les routines de force à l’hypertrophie. Or, les deux routines sont efficaces lorsqu’il s’agit de perdre du poids, et il convient de les combiner.

Les avantages et inconvénients de l’aérobie

  • Endurance. Les exercices d’aérobie contribuent à améliorer le système cardiaque et, par conséquent, la résistance du corps.
  • Fréquence. Il est possible de faire de l’exercice tous les jours ou presque avec un niveau d’intensité varié pour éviter la fatigue ou la surcharge musculaire.
  • Cardio. L’un des plus grands avantages est le renforcement du système cardiovasculaire, en raison d’une forte demande de travail pour les poumons et le cœur.

L’inconvénient de ce type de routine est que le corps a tendance à s’habituer plus rapidement aux défis proposés. Cela se traduit par de bons résultats au début, mais une stagnation après quelques semaines.

Le vélo est un exercice d'aérobie.
Le cyclisme est un exemple classique d’exercice aérobique. Il stimule l’endurance cardio-pulmonaire.

Les avantages et inconvénients de l’anaérobie

  • Variété. Il est possible de combiner des exercices de musculation de manière très variée. De plus, si le corps s’est habitué à l’intensité, il suffit d’ajouter un peu plus de poids pour continuer à brûler des calories.
  • Double effet. Les routines d’anaérobie, en plus de brûler des calories, favorisent la prise de masse musculaire.
  • Renforcement. Ce type de programme favorise la force des muscles et du système osseux.

Son principal inconvénient est l’intensité. Il est déconseillé de faire des exercices de musculation plus de 3 ou 4 jours par semaine. Il faut laisser au corps le temps de se reposer, ce qui permet de réduire le risque de blessure.



Les meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement

Une combinaison de cardio et de musculation est idéale si votre objectif est de perdre du poids. Au-delà du type de programme ou d’un autre, l’essentiel est de brûler plus de calories que celles consommées. Une alimentation saine est donc un facteur principal.

Par exemple : 1 heure d’exercices aérobiques pendant 5 jours par semaine, en alternance avec 3 jours d’exercices de musculation, constitue une routine complète. Il est à noter qu’il est primordial de s’échauffer et de s’étirer au préalable, afin d’éviter les surcharges musculaires et les blessures.

10 exercices pour perdre du poids rapidement

Les exercices suivants combinent des exercices d’aérobie et d’anaérobie. Il est conseillé d’effectuer entre 8 et 10 répétitions. De

  1. Pompes. Cet exercice fait travailler la force.
  2. Fentes avec poids. Pour les exécuter, en position debout, avancez une jambe en laissant l’autre en place. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou touche le sol, puis alternez.
  3. Weighted Row. Il s’agit d’un exercice de perte de poids rapide qui nécessite un équipement de gym.
  4. Relevé de genoux. Sautez en levant les genoux le plus près possible de la poitrine.
  5. Squats. Baissez-vous en pliant les genoux et les chevilles jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Vous pouvez augmenter l’intensité en tenant des haltères ou poids dans vos mains.
  6. Barbell Deadlift. Tenez la barre et placez vos mains au niveau des épaules. Relevez la barre en gardant le dos droit, le torse et en regardant droit devant vous.
  7. Burpees. Commencez debout, accroupissez-vous, puis mettez-vous en position de planche. Revenez ensuite à la position de départ et sautez.
  8. Box jumps. Procurez-vous une boîte dure, sautez dessus, puis descendez.
  9. Sauts à la corde. La corde à sauter est un exercice d’aérobie très efficace pour brûler des calories.
  10. Pull-ups. C’est un mouvement un peu plus avancé. Accrochez-vous à une barre stable et soulevez-vous avec la force de vos bras.
Des personnes qui font des burpees pour perdre du poids rapidement.
Le burpee fait partie des exercices les plus complets.

L’importance d’une alimentation saine

Bien que l’idéal soit de consulter un nutritionniste qui pourra élaborer une alimentation spécifique, il existe quelques paramètres généraux. Ce qui est certain, c’est que les exercices pour perdre du poids rapidement doivent être accompagnés d’un apport nutritionnel sain.

Il ne s’agit pas de manger moins ou d’éviter les repas, mais de réduire le sucre, l’amidon et les glucides. Cela amènera le corps à recourir à la combustion des graisses au moment de la demande physique.

Par ailleurs, favoriser les protéines est un moyen de protéger le muscle. Parmi les aliments riches en protéines, figurent la viande rouge, le saumon, le poulet, les crevettes et les œufs.

Il est indispensable, dans le cadre d’un programme d’exercices pour perdre du poids rapidement, d’oublier les sodas et les boissons sucrées, car ils contiennent une grande quantité de calories, en plus d’être néfastes pour la santé de manière générale.

En suivant strictement les exercices pour perdre du poids et un régime alimentaire adéquat, il est possible de perdre entre 2 et 5 kilos durant la première semaine. Après cela, le poids continuera de baisser, mais moins rapidement. 



Une transition progressive est préférable !

Il n’est pas nécessaire d’effectuer des changements soudains et drastiques dans l’alimentation et la routine d’exercice physique. Faire cela favorise la frustration et donc l’abandon. La transition doit être progressive mais soutenue. C’est une course de longue distance. Pensez à long terme.

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