Edamame : caractéristiques, propriétés nutritionnelles et recette

L'edamame se caractérise pour être une source abondante en protéines végétales. Il contient également des fibres, des vitamines et des minéraux. Découvrez ses bienfaits.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 17 mars, 2023

L’edamame est une graine de soja immature qui n’a pas encore été retirée de sa gousse et qui peut être consommée telle quelle. En raison de sa composition nutritionnelle, il est associé à divers bienfaits pour la santé. De plus, il est facile à préparer et peut être utilisé comme collation. Vous souhaitez en savoir plus sur ses propriétés ?

Cet aliment est largement cultivé et consommé en Asie de l’Est. Cependant, sa consommation est devenue une tendance aux États-Unis et en Europe en raison des qualités qui lui sont attribuées. Dans l’espace suivant, nous vous disons comment il est consommé.

Les propriétés nutritionnelles de l’edamame

Bien que l’edamame soit cultivé depuis plus de 2 000 ans en Asie, sa popularité n’est que récente. Dans les pays d’Amérique du Nord, d’Europe et d’Afrique, il est devenu connu, car il s’agit d’une source végétale de protéines, d’isoflavones, de vitamines et de minéraux.

Selon les informations compilées par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), chaque portion de 155 grammes d’edamame fournit ce qui suit :

• Calories : 188
• Matière grasse : 8 grammes
• Sodium : 9,4 milligrammes
• Glucides : 13,8 grammes
• Fibre : 8 grammes
• Sucres : 3,4 grammes
• Protéines : 18,4 grammes

L’edamame est récolté lorsque les gousses de soja sont pleines, mais les graines sont encore vertes et à un niveau d’humidité élevé. C’est sa principale différence avec le soja en grain, dont la récolte a lieu lorsque la gousse et les graines sont complètement sèches.

Protéines

Il convient de noter que l’edamame est une source importante de protéines. Une tasse peut fournir environ 18,4 grammes. Le plus intéressant ? Il est considéré comme de haute qualité. Selon une publication de Journal of the Science of Food and Agriculture, il a un profil d’acides aminés bien équilibré.

Par conséquent, il est considéré comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. Il est idéal pour améliorer la qualité des régimes végétaliens et végétariens. On estime qu’un tiers de ses calories totales provient de ce nutriment.

Glucides

L’edamame contient des glucides, mais presque tous sont de type complexe. Il est possible de trouver 10 grammes de glucides dans 100 grammes d’edamame.

Dans le même temps, il apporte une grande quantité de fibres. Par conséquent, l’absorption des quelques sucres qu’il concentre est plus lente et génère moins d’impact au niveau pancréatique.

Graisses

Du point de vue des lipides, il convient de noter que la plupart des acides gras présents dans l’edamame sont polyinsaturés. La vérité est qu’il n’y a que 5 grammes de graisse dans 100 grammes de produit, il ne génère donc pas une contribution excessive. De plus, il n’est pas très calorique.

Micronutriments

Dans la rubrique micronutriments, la teneur en fer, calcium, magnésium et vitamine C de l’aliment doit être mise en avant. Mais il faut garder à l’esprit que la grande quantité de fibres qu’il apporte peut réduire la biodisponibilité de certains de ces éléments.

Les bienfaits pour la santé de l’edamame

En raison de sa composition nutritionnelle particulière, en particulier de sa teneur abondante en protéines, l’edamame peut apporter plusieurs bienfaits pour la santé. Nous les détaillons ci-dessous.

Transit intestinal efficace

La teneur en fibres de l’edamame est importante pour assurer un transit intestinal optimal. Cette substance parvient à augmenter le volume du bol fécal et aide à avoir des contractions péristaltiques plus intenses. C’est donc une bonne option pour réduire le risque de constipation.

Pour le moment, aucune étude ne prouve spécifiquement que l’edamame aide à soulager la constipation. Toutefois, étant une source abondante de fibres alimentaires, c’est un aliment recommandé pour les patients souffrant de ce problème.

Santé cardiovasculaire

L’edamame fait partie des dérivés du soja dont l’apport est lié à une meilleure santé cardiovasculaire. Dans une méta-analyse partagée par le Journal of the American Heart Association, il a été déterminé que la consommation de soja et de ses dérivés aide à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et le cholestérol total.

Par ailleurs, grâce aux thérapies complémentaires en médecine, il a été signalé que la consommation de soja avait un effet favorable sur la baisse de la tension artérielle. Par conséquent, la consommation d’aliments tels que l’edamame est idéale pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Augmentation de la densité osseuse

L’inclusion de protéines de soja dans l’alimentation peut contribuer à la prévention des maladies osseuses. Dans une étude partagée par le Journal of Medicinal Food , les chercheurs ont déterminé que les isoflavones de soja aident à prévenir la perte de densité osseuse qui peut conduire à l’ostéoporose, en particulier à des moments comme la ménopause.

Pour l’instant, l’effet de l’edamame sur la santé des os n’a pas été spécifiquement étudié. Malgré cela, son inclusion dans l’alimentation est considérée comme bénéfique pour le maintien d’os solides et sains. Dans tous les cas, d’autres mesures doivent être envisagées, telles qu’un apport optimal en calcium et de l’exercice physique.

Les autres bienfaits possibles pour la santé de l’edamame

Bien que la recherche sur l’edamame reste limitée, certaines preuves cliniques suggèrent qu’il pourrait offrir d’autres avantages pour la santé, notamment :

• Diminution des symptômes de la ménopause, en particulier des bouffées de chaleur. Cela est lié à sa teneur en isoflavones.
• Potentiel antitumoral. Des études médicales montrent que le taux de cancer du sein et de la prostate est plus faible dans les pays où la consommation de soja et de ses dérivés est plus élevée. L’hypothèse est que les isoflavones ont des effets chimiopréventifs. Même ainsi, des études plus vastes et plus concluantes sont nécessaires.

Comment préparer les edamames ?

L’edamame se trouve sous forme de collation, comme de nombreuses autres graines. Cependant, il est également possible qu’il soit congelé, un processus de cuisson préalable sera donc nécessaire dans ce cas. Découvrez ci-dessous deux recettes simples.

Edamame assaisonné

Pour réaliser ce plat, il est préférable d’acheter des edamames natures ou surgelés. Il faudra le soumettre à une cuisson avec de l’eau et du sel pendant 5 minutes, jusqu’à ébullition.

Une fois prêts, mettez-les dans un saladier et préparez une vinaigrette avec de la sauce soja, le jus d’un demi-citron et quelques graines de sésame.

Edamame rouge

Dans ce cas, les edamames seront préparés avec du paprika doux, afin de varier sa couleur et le résultat final. Il faut commencer par faire bouillir le produit dans de l’eau salée pendant 4 ou 5 minutes, jusqu’à ce qu’il ramollisse légèrement.

Une fois prêts, laissez-les refroidir dans de l’eau et mettez-les dans un récipient, dans lequel ils seront mélangés avec du paprika doux et du sel. Vous pourrez consommer cette préparation sous forme de collation ou en entrée, car l’edamame est encore croquant.

Les effets indésirables de l’edamame

Comme d’autres variétés de légumineuses, l’edamame peut provoquer des flatulences et des ballonnements après consommation. Pour éviter cela, un temps de cuisson plus long est recommandé. Il convient également de réduire la portion ingérée.

Introduisez l’edamame dans votre alimentation

L’edamame est un aliment sain qui peut être inclus dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il contient des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, tels que des protéines, des fibres alimentaires et des acides gras.

De plus, il est de plus en plus courant d’en trouver dans les supermarchés déjà prêts sous forme de collation. Mais sa préparation maison est très simple. Il ne nécessite qu’une courte cuisson et une vinaigrette pour améliorer le goût. Oserez-vous essayer ?