10 façons différentes de suivre un jeûne intermittent
La perte de poids peut être difficile, car les régimes restrictifs sont émotionnellement épuisants et difficiles à respecter. Le jeûne intermittent est l’un des moyens les plus populaires de perdre du poids aujourd’hui. Les adaptes le recommandent également pour jouir d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité.
Le jeûne a été pratiqué à des fins religieuses à travers l’histoire. Le jeûne intermittent (FI) est lui un type de restriction alimentaire qui est appliqué pour perdre du poids rapidement et selon des cycles réguliers.
La restriction se produit pendant des périodes de temps spécifiques sur une base répétitive. Il existe 4 modèles de jeûne intermittent. Certains d’entre eux sont subdivisés en plusieurs types.
Pour chaque schéma, il y a une redistribution de la plage horaire pendant laquelle les repas doivent être consommés. Il faut toutefois tenir compte des activités quotidiennes, telles que le travail, les études et les exercices, entre autres. Il s’agit d’adapter le jeûne à sa routine, afin d’éviter les inconforts et les fringales.
Pendant le jeûne, il ne faut ingérer aucun aliment ou boisson représentant un apport calorique. Cependant, les liquides hydratants et stimulants non caloriques sont autorisés, comme l’eau, le thé, le café ou les infusions.
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Suivre un jeune intermittent selon le schéma d’alimentation restreinte dans le temps
Ce modèle inclut les méthodes dans lesquelles le jeûne peut aller de 8 à 16 heures par jour. Voyons en détail les différents types.
1. Jeûne 12/Alimentation 12
Les périodes de jeûne et d’alimentation durent 12 heures chacune. Il est également connu sous le nom de 12/12.
Certaines études concluent que le jeûne de 12 à 18 heures permet l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Les cétones sont libérées dans le sang et stimulent la perte de poids, améliorent la sensibilité à l’insuline et abaissent la tension artérielle.
Ce type de régime est une bonne option pour les débutants. Le temps de jeûne est court par rapport aux autres et les heures de sommeil sont incluses.
Par exemple, si la fenêtre de jeûne se situe entre 19 h et 7 h, le dîner doit être terminé avant 19 h. Après cette heure, le jeûne commence. La plupart du temps, la personne sera en train de dormir.
2. Jeûne 16/Alimentation 8
Ce jeûne est connu sous le nom de protocole lean gains, régime 16:8 ou encore 16/8. C’est une méthode populaire et, comme le 12/12, la majeure partie de la fenêtre de jeûne est incluse dans les heures de sommeil. Il vous suffit donc de sauter le petit déjeuner pour obtenir vos 16 heures.
Votre prochain repas serait le déjeuner. Vous pouvez manger entre 11 h et 19 h, ou entre 12 h et 20 h pour couvrir les besoins caloriques. Les fenêtres d’alimentation les plus populaires sont les suivantes :
- 7 h – 15 h
- 9 h – 17 h
- 12 h – 20 h
- 14 h – 22h
Même si vous sautez le petit déjeuner, vous pouvez toujours manger un déjeuner et un dîner équilibrés, accompagnés de quelques collations tout au long de la journée. Si vous souhaitez prendre votre petit déjeuner, vous pouvez le faire à 9 h 00, suivi d’un déjeuner à midi et d’un dîner en fin d’après-midi.
Les aliments qui feront partie de votre méthode 16/8 doivent être sains. Si vous mangez des aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments, votre régime alimentaire ne fonctionnera pas.
3. Jeûner 14/nourrir 10
Ce type de jeûne est tout aussi populaire que le 8/16, sauf qu’il prend en compte une période de jeûne de 14 heures. La fenêtre d’alimentation doit être répartie entre 2 ou 3 repas pendant une période de temps de 10 heures.
Le premier repas peut être pris à 10 h 00. Le déjeuner peut avoir lieu à 16 h 00, puis le dîner à 20 h 00. La fenêtre de jeûne s’étend de 20 h à 10 h.
Cet horaire n’est qu’une suggestion.
Suivre un jeûne intermittent selon le modèle des jours alternés
Une autre variante du jeûne intermittent est celle qui considère des journées complètes de restriction. Voici 2 options.
4. Jeûne Alterné (AA)
Ce type de jeûne intermittent consiste à jeûner tous les 2 jours, c’est-à-dire sans nourriture solide ces jours-là. Pendant les fenêtres d’alimentation, vous êtes libre de manger ce que vous voulez (ad libitum).
Sur son efficacité, une recherche de 2018 a conclu que le jeûne alterné est plus efficace pour la perte de poids que les régimes restrictifs chez les adultes en surpoids et obèses.
Cependant, un essai clinique a publié que le jeûne d’un jour sur deux ne produisait aucune différence dans la perte ou le maintien du poids. Il n’a pas non plus une fonction cardioprotectrice, par rapport aux régimes restrictifs.
Ce jeûne est considéré comme un moyen très extrême pour les débutants. De plus, il est quelque peu désagréable sur le long terme.
5. Jeûne alterné de 24 heures
Selon l’équipe de Yavelow à l’Université de Floride, dans ce type d’IA, la personne jeûne pendant 24 heures, puis mange sans restriction toute la journée. De cette façon, vous alternez entre manger un jour et ne pas manger le lendemain.
Pendant les jours d’alimentation, vous devez manger régulièrement et pendant le jeûne inclure des infusions, du café ou de l’eau minérale. Il est conseillé de commencer par des jeûnes limités dans le temps comme le 10/14, avant de passer au jeûne de 24 heures.
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6. Modèle de jeûne modifié avec des jours alternés
Ce jeûne est similaire au jeûne AA en matière de temps, mais avec certaines modifications. La différence est qu’il est permis de consommer 25 % des besoins caloriques le jour du jeûne. Cela équivaut à 500-600 calories.
7. Modèle de jeûne intermittent périodique
La fenêtre de jeûne se produit pendant 1 ou 2 jours par semaine dans ce cas, permettant 25 % des besoins caloriques. Le reste de la semaine, il n’y a pas de restrictions.
Il est important de maintenir une alimentation régulière pendant les jours de repas, notamment si l’objectif est de contrôler son poids. Il est à noter que le jeûne pendant 24 heures complètes peut provoquer de l’irritabilité, des maux de tête et de la fatigue.
Autres façons de suivre un jeûne intermittent
Au-delà des 4 modèles reconnus par la science, il existe quelques alternatives. Ce sont les suivantes.
8. Sauter un repas pendant la journée
Il s’agit d’un jeûne intermittent flexible et spontané, idéal pour les débutants. Ce jeûne n’est pas nécessairement quotidien.
Un bon point pour décider quand jeûner pourrait être en fonction des contraintes de temps, du travail ou en fonction du niveau de faim. Il est bien entendu essentiel de maintenir une alimentation saine.
9. Régime 5:2
Dans le régime 5:2, vous pouvez manger ce qui fait partie de votre alimentation habituelle pendant 5 jours par semaine. Les 2 jours restants, l’apport calorique doit être de 500 calories pour les femmes et de 600 calories pour les hommes.
Les femmes peuvent donc manger 2 repas de 250 calories chacun. Pour les hommes, chacun des deux repas doit contenir 300 calories. Le régime 5:2 pour favoriserait une perte de poids significative chez les adultes des deux sexes entre 35 et 65 ans.
10. Régime du guerrier
Le régime guerrier est considéré comme l’une des formes les plus extrêmes de jeûne intermittent. De petites portions de fruits et légumes crus sont consommées tout au long de la journée pendant un jeûne de 20 heures. La fenêtre d’alimentation, qui est de 4 heures et qui est nocturne, est généralement composée d’un gros repas.
Il est recommandé d’avoir de l’expérience avec d’autres formes de jeûne intermittent avant d’adopter cette variante. Selon ses défenseurs, les humains seraient des mangeurs nocturnes, ce jeûne permettrait donc d’être en harmonie avec nos rythmes circadiens.
Dans la fenêtre d’alimentation de 4 heures, la suffisance et la qualité des repas doivent être assurés. Sans oublier les glucides et les graisses saines.
Les aliments sont similaires à ceux consommés dans le régime paléo ; il doit notamment s’agir de produits entiers, non transformés. Ces aliments ne sont pas si simples à manger à quelques heures du coucher.
Un jeûne responsable pour prendre soin de sa santé
Le jeûne intermittent n’est pas un régime magique sous aucune de ses formes. Ce jeûne ne résoudra pas les problèmes de surpoids ou d’obésité, ni les troubles alimentaires.
Il est crucial que pendant la fenêtre d’alimentation, le menu soit composé de repas sains et équilibrés. Enfin, pendant toute la durée du jeûne intermittent, vous devriez être guidé par un professionnel de santé qui saura vous conseiller au mieux.
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