Galettes de riz : les bienfaits de ce snack

Les galettes de riz ne sont pas toutes mauvaises à cause de leur teneur en glucides. Découvrez ici comment elles peuvent contribuent à une bonne santé.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Parmi les collations populaires, figurent les galettes de riz. Cette popularité est soutenue non seulement par leur saveur et leur texture, mais aussi par leurs éventuels bienfaits. Selon le type de riz utilisé et le reste des ingrédients, elles peuvent être pauvres en calories, riches en fibres ou conçues pour maintenir un poids santé.

Mais s’agissant d’un aliment à base de riz, avec autant de glucides, comment peut-il être bénéfique ? La raison en est que ces galettes sont préparées avec du riz brun soufflé : le riz est rempli d’air sous pression et son volume augmente. Cette présentation réduit l’apport en glucides et en calories.

Que sont les galettes de riz ?

La galette de riz est également connue sous le nom de cracker de riz. C’est un produit d’origine végétale, industrialisé et transformé. Cependant, il existe aussi une version maison préparée avec du riz blanc ou brun.

Elle peut être sucrée ou salée et sa matière première est le riz soufflé. Elle a une forme ronde, est légère et croquante. Elle se consomme en collation ou en apéritif, seule ou associée à d’autres ingrédients.

De plus, elle appartient au groupe des féculents car c’est le nutriment le plus abondant.

En raison de sa texture croustillante, elle aide à calmer les niveaux d’anxiété. Le fait d’utiliser du riz soufflé lui donne plus de volume que le pain. L’air dilate les portions et l’apport calorique est réduit. De cette façon, 2 ou 3 galettes de riz équivalent à une tranche de pain.

Enfin, le riz brun fournit plus de fibres. Voyons maintenant ses propriétés nutritionnelles.

Les caractéristiques nutritionnelles des galettes de riz

Les informations nutritionnelles peuvent varier selon le type de galette de riz. Il est possible de trouver des galettes de riz avec différentes saveurs et ingrédients, tels que le fromage cheddar, le maïs caramélisé, la pomme cannelle et le chocolat, entre autres.

Nous nous référerons ici à la version riz brun. Selon l’organisation Food Data Central, le contenu nutritionnel de 2 unités (18 grammes) est le suivant :

• Calories : 69,7 calories
• Glucides : 14,7 grammes
• Sucre : 0,15 gramme
• Protéines : 1,48 gramme
• Matière grasse : 0,5 gramme.
• Fibre : 0,75 gramme
• Magnésium : 23,6 milligrammes
• Zinc : 0,54 milligramme
• Fer : 0,27 milligramme
• Niacine : 1,41 milligramme
• Manganèse : 0,67 milligramme
• Acide folique : 3,78 microgrammes

Le principal nutriment de la galette de riz est le glucide, représenté par l’amidon, qui fournit presque toute l’énergie de cette collation. Beaucoup le considèrent inapproprié pour les régimes hypocaloriques. Or, 2 galettes de riz soufflé n’apportent que 70 calories.

La teneur en fibres est de 0,75 gramme, mais elle peut être enrichie si elle est accompagnée de vinaigrettes à base de légumes, comme les tomates, les aubergines, les champignons, les poivrons ou le chou.

De son côté, la niacine représente 10 % des apports journaliers recommandés chez l’adulte. Cette vitamine, comme d’autres du groupe B, participe au métabolisme des glucides pour les transformer en énergie.

Il est important de vérifier les étiquettes de chaque galette de riz, car selon les ingrédients, la composition nutritionnelle varie.

Elles pourraient réguler la glycémie

Il existe suffisamment de preuves établissant un lien positif entre la consommation de fibres alimentaires et la prévention et le contrôle du diabète de type 2. La présence de fibres dans les galettes de riz pourrait réguler la glycémie en cas de diabète. Pour cette raison, il est préférable de consommer des galettes de riz brun.

Les grains entiers favorisent également la santé intestinale, en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques et saines. C’est le cas des lactobacilles et des Bifidobacterium, considérés comme des probiotiques.

Comment faire des galettes de riz soufflé maison ?

Découvrez ci-dessous une recette maison, afin que vous puissiez préparer les meilleures galettes de riz brun et renouveler votre cuisine avec les préparations les plus saines.

Ingrédients

• 1 pincée de sel
• 3/4 tasse d’eau
• 2 œufs pour leur blanc
• 70 grammes de riz brun
• 3 cuillères à dessert de graines de sésame

Étapes

1. Lavez le riz brun sous l’eau courante.
2. Faites cuire pendant 35 à 40 minutes ou jusqu’à obtenir une consistance pâteuse.
3. Laissez refroidir à température ambiante.
4. Ajoutez les graines de sésame, puis mélangez à la cuillère.
5. Battez les blancs d’œufs dans un récipient.
6. Faites une pâte et trempez-la dans le bol de blancs d’œufs.
7. Façonnez les galettes rondes et aplatissez-les.
8. Elles peuvent être cuites de 3 manières différentes : dorer à la poêle avec de l’huile d’olive, au four ou au micro-ondes. Si vous optez pour la cuisson au four, disposez-les sur une plaque tapissée de papier ciré et faites cuire pendant 5 minutes à 200 ºC Celsius.

N’oubliez pas que vous pouvez faire des galettes de riz de différentes saveurs, simplement en ajoutant différentes épices, comme l’origan, le curcuma ou le curry. Le thym se marie très bien avec les galettes de riz brun.

Avec quoi les accompagner ?

Les galettes de riz ont une saveur douce, ce qui les rend aptes à faire ressortir les saveurs salées et sucrées. Voyons quelques accompagnements idéaux :

• Houmous garni d’épinards, de tomates et de concombres
• Pesto végétalien
• Purée d’avocat avec poivron et piment
• Beurres d’amandes, de cacahuètes ou de graines de tournesol, saupoudrés de confiture de framboises
• Chocolat noir fondu garni de tranches de figues
• Tofu ou fromages aux noix avec basilic et tomates en tranches
• Beurre de coco avec noix hachées et chocolat noir

En somme…

Les galettes de riz sont polyvalentes. Les avantages de ces galettes ne sont pas seulement culinaires.

Lorsqu’elles sont préparées avec des ingrédients spéciaux, comme le riz brun, elles apportent des bienfaits pour la santé. Pour cette raison, il est courant de les trouver dans les régimes alimentaires minceur ou pour soulager le diabète de type 2.