Les dix meilleurs aliments pour les os

· 24 février 2014
La vitamine D aide à absorber le calcium. Il est conseillé de combiner ces deux éléments pour retarder l'ostéoporose et éviter les fractures.

Il y a deux nutriments essentiels à la formation d’un squelette solide : le calcium et la vitamine D. Le calcium consolide les os et la structure des dents, tandis que la vitamine D favorise l’absorption du calcium ainsi que la croissance osseuse. Dans cet article, vous retrouverez les dix meilleurs aliments pour les os que nous vous conseillons d’inclure dans votre alimentation.

Ces aliments bénéfiques pour les os sont importants pendant l’enfance, mais ils sont aussi d’une grande aide lorsque l’on atteint un certain âge. Si vous souffrez d’ostéoporose, une maladie qui se caractérise par une fragilisation des os, l’absorption d’une quantité suffisante de calcium et de vitamine D peut retarder la maladie et prévenir les fractures.

Les adultes de moins de 50 ans doivent recevoir un apport de 1 000 milligrammes de calcium et 200 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Pour les adultes de plus de 50 ans, les quantités s’élèvent à 1 200 milligrammes de calcium et 400 à 600 UI de vitamine D.

Le lait de soja

Les acides gras essentiels, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux qu’il contient sont les meilleures qualités du lait de soja. Cette boisson est un excellent substitut au lait pour les personnes qui ont une intolérance au lactose, car le soja contient des phytoestrogènes, qui favorisent l’absorption du calcium, prévenant ainsi la perte de masse osseuse.

Les produits laitiers

Produits laitiers

Les produits laitiers permettent de conserver une pression artérielle normale et un bon état des cellules sanguines, et ils sont également une source d’énergie. Ils contribuent aussi à conserver une bonne fonction du tissu nerveux et du système immunologique, et entretiennent la santé de la vue et de la peau. D’autre part, les produits laitiers, comme le yaourt et le fromage, sont faciles à trouver dans les commerces et peuvent être inclus dans la plupart des repas et des apéritifs. De plus, le calcium des produits laitiers est plus facilement absorbé par l’organisme que celui que l’on retrouve dans d’autres aliments.

Les céréales enrichies

Les céréales enrichies sont une bonne source de fibres ; elles préviennent et réduisent la constipation, aident à garder un poids convenable et diminuent le risque de maladies cardiaques et de diabète. Quoique rarement considérées comme une source importante de calcium, beaucoup de céréales sont aujourd’hui enrichies en calcium et autres nutriments essentiels pour une santé optimale.

Les sardines

Sardines

Les sardines contiennent des acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladies cardiaques, de cancer et d’arthrite, et qui sont bons pour les fonctions cérébrales et pour la mémoire. Nous savons tous que le poisson est bon pour les os et pour la santé cérébrale, mais mieux encore, 85 grammes de sardine contiennent à peu près 325 mg de calcium. Il faut tenir compte toutefois de l’excès de sel qui est propre à certaines conserves de poisson.

Le tofu

Le tofu aide à prévenir le cancer du sein, l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires. Élaboré à partir de graines de soja, le tofu ou fromage de soja peut être une excellente source de calcium si vous êtes intolérant au lactose ou que vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Une demi-tasse de tofu fournit 250 mg de calcium et très peu de calories.

Le saumon

Saumon

C’est l’un des aliments phares produits par la nature. Le saumon est riche en calcium et en acides gras oméga-3, et il réduit le risque de maladies cardio-vasculaires. Excellent pour le cerveau et pour les os, le saumon est souvent une alternative saine aux viandes rouges.

Le tahini

Le tahini apporte cinq grammes de protéines et des nutriments essentiels tels que le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Le tahini est une pâte riche en calcium élaborée à base de graines de sésame grillées. Deux cuillérées de pâte de sésame contiennent environ 125 mg de calcium, à peu près la même quantité que celle contenue dans une demi-tasse de lait.

Les légumes

Légumes

Les légumes à feuille verte sont de bonnes sources d’acide folique, de vitamine K et d’autres nutriments nécessaires pour fortifier les os. Des légumes comme le brocoli, le chou frisé, etc., sont facilement assimilés par l’organisme.

Les jus enrichis en calcium

Ces jus sont une bonne source de vitamine C, nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, et qui évite les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. De plus, il existe des jus élaborés à base d’une infusion de calcium qui fournissent une quantité supplémentaire de nutriments !

Les compléments en calcium

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un aliment, les compléments à base de calcium sont souvent recommandés par les médecins, les nutritionnistes et autres professionnels de la santé afin de conserver une bonne santé osseuse.