Les stratégies nutritionnelles pour réduire l'inflammation musculaire
Faire travailler ses muscles fait partie d’un mode de vie sain et actif. Cependant, lorsque l’intensité de l’exercice est augmentée, la douleur apparaît. Jusqu’à un certain point, le processus est normal, mais une maladie chronique doit être évitée. Pour ce faire, il existe des stratégies nutritionnelles pour réduire l’inflammation musculaire.
Une alimentation équilibrée peut prévenir les processus inflammatoires. En particulier, il existe des aliments qui, en raison de leurs caractéristiques anti-inflammatoires, sont particulièrement conseillés en présence de lésions musculaires.
Nous vous donnons ici des informations concises, afin que vous puissiez identifier les aliments qui vous aideront à réduire l’inflammation musculaire qui apparaît avec l’exercice. Restez avec nous !
Qu’est-ce que l’inflammation musculaire ?
L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à se défendre. C’est un mécanisme que le corps met en branle pour attaquer les agents envahisseurs et mobiliser les composés nécessaires à la reconstruction des tissus.
De plus, des substances anti-inflammatoires sont activées pour minimiser les dommages. Lorsque le processus est maintenu dans le temps, il devient chronique.
Les douleurs musculaires sont très courantes et peuvent impliquer des ligaments, des tendons et des fascias. Ces derniers sont les tissus qui entourent les organes.
Ce processus inflammatoire est une réaction des muscles lorsqu’ils sont soumis à une situation de stress. Le surmenage sportif peut en être l’une des causes, ainsi qu’un mauvais étirement ou un traumatisme.
Dans la plupart des cas, les douleurs musculaires disparaissent d’elles-mêmes en peu de temps et sont généralement soulagées par un simple traitement à domicile. Mais il y en a qui restent pendant des mois et nécessitent des soins médicaux.
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?
Un régime anti-inflammatoire est un régime qui contient des aliments dont les nutriments peuvent diminuer l’inflammation. Il est basé sur la priorisation des aliments riches en antioxydants et autres substances qui combattent l’inflammation.
Les ingrédients qui déclenchent une réponse pro-inflammatoire sont évités.
Pour réduire l’inflammation musculaire, nous devons donc ingérer les bons aliments. Ce régime alimentaire soulage non seulement la douleur, mais peut également prévenir de futurs dommages.
Les meilleures stratégies nutritionnelles pour réduire l’inflammation musculaire
De nombreux composants actifs des aliments fournissent une activité anti-inflammatoire, qui favorise l’équilibre entre l’inflammation naturelle et l’anti-inflammation du corps. Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer les effets anti-inflammatoires des aliments.
On pense que la régulation des cytokines et l’activité des enzymes pro-inflammatoires sont la clé du processus.
Parmi les stratégies pour contrer l’inflammation musculaire, figure la supplémentation en certains nutriments ou l’augmentation de la consommation de composants actifs que nous décrirons ci-dessous.
Incorporez plus d’acides gras oméga-3
L’effet des acides gras polyinsaturés, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide arachidonique (AA), dans la synthèse de certaines molécules (prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes), est une action connue de ces nutriments. Pour cette raison, il est important d’avoir un équilibre entre ces 3 acides gras.
Par exemple, si l’acide gras arachidonique (AA) prédomine, la situation pro-inflammatoire augmente. Certaines études montrent qu’une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers, complétée par des huiles riches en EPA, peut réduire la production de composés pro-inflammatoires.
D’autre part, l’apport d’oméga-3 peut être efficace pour améliorer les douleurs musculaires d’apparition retardée induites par l’exercice. Les participants ont reçu 1,8 gramme par jour d’oméga 3, divisé en 324 milligrammes d’EPA et 216 milligrammes de DHA. Cette dose a amélioré la douleur musculaire 48 heures plus tard.
La littérature scientifique rapporte également que certains poissons gras, comme le saumon, les sardines, le hareng et l’anchois, sont de bonnes sources d’EPA et de DHA. Les noix et le chia, les graines de lin et de sésame, le soja et l’huile d’olive, entre autres, sont également considérés comme une source d’oméga-3.
Les quantités recommandées de ces acides gras dépendent de l’âge et du sexe. Par exemple, les hommes adultes ont besoin de 1,6 gramme et les femmes de 1,1 gramme par jour.
Incorporez des épices et des herbes dans l’alimentation
Les condiments, les épices et les herbes ont un pouvoir antioxydant élevé. Plus précisément, le curcuma contient un principe actif appelé curcumine, noté comme anti-inflammatoire et analgésique.
Ce rhizome est considéré comme un facteur de protection contre l’inflammation, les dommages oxydatifs et la mort cellulaire. Certaines études montrent que des doses de 2 à 10 grammes de curcuma, pendant plus de 6 semaines, sont protectrices.
Pour démontrer l’effet de la curcumine sur l’inflammation musculaire, une étude a été menée sur des souris ayant reçu 10 milligrammes de cet ingrédient actif par jour. Il a été constaté que la supplémentation de curcimine diminuait les cytokines pro-inflammatoires 24 et 48 heures après l’exercice.
Des études humaines, menées par un groupe d’experts chinois, ont révélé l’efficacité de la curcumine dans la protection contre les dommages musculaires induits par l’exercice. Par conséquent, elle peut être considérée comme un agent de récupération en inhibant la formation de radicaux libres.
Le thé vert est un autre ingrédient de ce groupe, car il contient de nombreux polyphénols qui, une fois absorbés, exercent des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires. Une consommation de plus de 6 tasses de thé vert par jour a pu inhiber la production de cytokines pro-inflammatoires. La stévia réduit également les molécules favorisant l’inflammation.
Buvez plus de jus de cerise
La consommation de fruits variés garantit un apport suffisant en micronutriments et en fibres alimentaires. En plus des composés phytochimiques à effet antioxydant et anti-inflammatoire.
Dans le groupe des composés phytochimiques se trouvent les anthocyanes, qui sont des pigments bioactifs rouges. Ils sont capables d’agir sur différentes cellules et tissus, empêchant ainsi les processus inflammatoires systémiques.
L’efficacité du jus de cerise, équivalent à 50 ou 60 cerises, a été évaluée pour prévenir les dommages musculaires après l’effort. Ceux qui ont pris du jus de cerise ont signalé moins de douleurs et moins de perte de force après l’entraînement.
Le jus de cerise a également été utilisé pour les marathoniens, avec l’équivalent de 40 milligrammes d’anthocyanes et 600 milligrammes de composés phénoliques. Le groupe d’athlètes qui a ingéré le jus a récupéré sa force en moins de temps, a eu moins d’inflammation musculaire et un faible stress oxydatif.
Quels aliments éviter ?
Certains aliments peuvent contribuer au processus inflammatoire et doivent donc être évités. Les produits contenant des gras trans, tels que les produits hydrogénés et les margarines, les huiles contenant des oméga-6 et les graisses saturées doivent être omis.
Les autres aliments pouvant favoriser l’inflammation sont les suivants :
- Boissons rafraîchissantes
- Glucides raffinés
- Sucres simples
- Frites
- Viandes rouges et transformées
Les aliments à calories vides, qui ne fournissent pas les nutriments essentiels et les antioxydants, peuvent favoriser l’inflammation chronique. Au contraire, le régime de style méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, noix, fruits frais, grains entiers, vin, huile d’olive et poisson, prévient les processus inflammatoires.
Ces stratégies sont-elles suffisantes pour réduire l’inflammation musculaire ?
La première chose à considérer est que davantage de recherches sont nécessaires pour cibler la relation entre les nutriments et l’inflammation musculaire. De plus, nous devons garder le corps chargé d’antioxydants pour faire face aux dommages des radicaux libres.
Une bonne hygiène de vie implique une alimentation saine, à tendance préventive contre les maladies, équilibrée, variée, suffisante et de bonne qualité.
Pendant la mise en place des changements au régime alimentaire, une plus grande ingestion de poisson gras ou de suppléments d’oméga-3 peut être pertinente, sous les conseils d’un nutritionniste. Essayez de respecter les recommandations de base de 1,1 à 1,6 gramme d’EPA et de DHA par jour.
La consommation de curcuma pourrait également être augmentée, au moins jusqu’à 2 grammes par jour. De la même manière, il est recommandé de remplacer une partie de l’eau quotidienne par du jus de cerise, au moins 24 heures avant de faire tout exercice vigoureux.
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