Liste des aliments autorisés dans le régime cétogène

21 septembre 2020
Le régime cétogène se caractérise par une restriction des glucides. Mais quels sont les aliments autorisés ? Lisez la suite pour les découvrir et apprenez à confectionner votre propre menu "keto".

Les aliments autorisés dans le régime cétogène constituent une recherche constante pour ceux qui s’intéressent à cette méthode nutritionnelle. Il s’agit d’un programme alimentaire qui est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, en raison de ses éventuels bienfaits pour la santé.

Ce régime est efficace pour perdre du poids et est utile également pour réduire les crises d’épilepsie chez les patients qui ne réagissent pas aux médicaments.

Il est même étudié comme traitement du diabète. Il repose sur un principe simple: la restriction des glucides. Etant donné qu’il élimine un groupe complet d’aliments, il ne convient pas à tout le monde. Cependant, les personnes qui y sont sensibles constatent des changements positifs dans leur composition corporelle en peu de temps.

Liste des aliments autorisés dans le régime cétogène

Comme nous l’avons commenté, le régime cétogène est un programme alimentaire qui ne permet pas la consommation de glucides. C’est pourquoi il est nécessaire de connaître les aliments autorisés afin de ne pas faire d’erreur. Nous vous les présentons dans cet article.

Le régime keto.

“Le terme “Keto” est la forme abrégée du régime cétogène, popularisé ces derniers temps.”

Aliments d’origine animale

Tous les produits d’origine animale sont permis dans le cadre de l’alimentation keto. Aussi bien les viandes, que les poissons et les œufs, sont des aliments protéiques qui constituent la base de la pyramide alimentaire cétogène.

En effet, garantir l’apport en protéines est fondamental pour éviter le catabolisme musculaire. Ainsi que le développement de la sarcopénie à plus ou moins long terme. Les preuves scientifiques suggèrent que l’inclusion de ces aliments devrait être supérieure à 0,8 grammes par kilogrammes de poids et par jour. Il s’agit du minimum stipulé par l’Organisation Mondiale de la Santé.

Par ailleurs, il est nécessaire de faire attention à la méthode de préparation des aliments. Idéalement, ils doivent toujours être cuits au grill, au four ou en les faisant bouillir dans de l’eau. Il faut éviter de les paner car cela nécessiterait des glucides.

De même, il est préférable de ne pas les faire frire afin d’éviter la formation de déchets toxiques qui peuvent affecter la santé. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques qui entraînent un risque accru de cancer sont un exemple. C’est ce que révèle une recherche publiée dans la revue Scientific Reports.

Peuvent donc être consommés les aliments suivants :

  • Viandes blanches
  • Viandes rouges
  • Poissons blancs
  • Poissons bleus
  • Fruits de mer
  • Œufs
  • Produits laitiers

Lisez également : Les glucides sont-ils importants dans l’alimentation ?

Les végétaux

La plupart des végétaux contiennent de faibles quantités de glucides. Ils peuvent donc être inclus dans le régime cétogène à condition d’éviter les tubercules.

Néanmoins, il faut souligner que, lorsque nous parlons des végétaux, nous faisons référence aux légumes et aux feuilles vertes. Il faut effectivement éviter des fruits en grandes quantités car leur contenu en fructose brisera le processus de cétose. Il s’agit de la partie du métabolisme qui fonde la diète keto et qui consiste en la production d’énergie corporelle à partir de sources autres que les sources habituelles.

Les défenseurs de ce type d’alimentation soutiennent que le fructose est capable d’augmenter le risque de pathologies hépatiques. C’est ce que ces recherches récentes semblent démontrer. Il est également nécessaire de restreindre les légumineuses car elles présentent aussi des sucres capables d’interférer dans le métabolisme des acides gras.

Voici les légumes qui peuvent faire partie du régime cétogène :

  • Crucifères
  • Céleri
  • Salade
  • Haricots verts
  • Oignons
  • Epinards
  • Courgettes
  • Poivrons
  • Avocat

Lors de la préparation de ces légumes, il est important d’éviter, comme pour les viandes, de les faire frire. Il est largement préférable de les cuisiner au grill ou à la vapeurDans le cas où vous optez pour une cuisson à l’eau, il est conseillé de ne pas jeter le bouillon afin de ne pas perdre les vitamines hydrosolubles.

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Les aliments gras

Enfin, les aliments gras doivent être régulièrement inclus dans le régime cétogène. Ces derniers fournissent des acides gras oméga 3 et 6, nécessaires pour le fonctionnement correct de l’organisme.

Les acides oméga 3 présentent, entre autres, un pouvoir spécifique dans la modulation de l’inflammation systémique. Par conséquent, selon une étude publiée dans la revue American Faimily Physician, la consommation régulière de ces nutriments aide à réduire les risques cardiovasculaires.

Lorsque nous parlons d’aliments gras, nous faisons principalement référence aux suivants :

  • Huiles végétales
  • Fruits oléagineux (avocat)
  • Fruits secs

Ces produits devraient toujours se consommer crus, afin de ne pas endommager leur valeur nutritionnelle. Soumettre les lipides à des températures élevées augmente la production d’acides gras de type trans. Selon les données scientifiques, ces substances présentent des capacités inflammatoires nocives pour l’organisme.

Boissons autorisées dans le régime cétogène

Lorsque l’on parle de régime cétogène, il est important d’évoquer également les boissons. L’eau est évidemment toujours la meilleure option. L’idéal est de la consommer seule, ou de temps en temps, sous forme d’eau gazeuse.

Le café et le thé sont autorisés tous les deux, mais sans sucre ni édulcorants artificiels afin de ne pas générer de stress pancréatique. Il est possible de les accompagner d’un nuage de lait.

Par ailleurs, le régime cétogène permet, de manière sporadique, l’ingestion de petites quantités d’alcool. Toutefois, les experts ne soutiennent pas cette pratique car les boissons alcoolisées aggravent la santé sur d’autres aspects.

Une assiette cétogène.

“Une assiette cétogène peut comprendre du poisson et des végétaux.”

Exemple de menus avec des aliments autorisés dans le régime cétogène

Voici un exemple de menus cétogène afin que vous puissiez ensuite les confectionner vous-mêmes :

Petit déjeuner :

  • Verre de kéfir avec des graines et des fruits secs.
  • 2 œufs à la plancha avec une demie tasse de framboises.

Déjeuner :

  • Cuisses de poulet au four avec des brocolis et des poivrons.
  • Saumon au grill avec des asperges et un avocat.

Collation :

  • Yaourt avec des graines de lin et des morceaux d’ananas.
  • Rouleaux de dinde et de fromage.

Dîner :

  • Poisson cuit au four avec une salade verte.
  • Côte de porc rôtie avec un avocat et du chou-fleur.

La variété des aliments est importante dans le régime cétogène

Comme vous avez pu le constater, il est possible d’envisager un régime cétogène varié au sein des groupes d’aliments qu’il permet. Quoi qu’il arrive, au moindre doute, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Il pourra vous donner des indications précises et individualisées.

Enfin, rappelez-vous que le régime cétogène n’est pas un régime adapté à tout le monde. Certaines personnes ne réagissent pas à ce programme alimentaire ou alors présentent des pathologies qui conditionnent leur état général, et ne sont pas compatibles avec ce type de régime.

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