Noix de pécan : bienfaits et recettes

Vous voulez inclure des noix de pécan dans votre alimentation ? Découvrez ici leurs bienfaits et quelques suggestions !
Noix de pécan : bienfaits et recettes

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Les noix de pécan sont les graines des fruits du noyer de pécan, un arbre originaire du nord du Mexique et du sud des États-Unis. Cet arbre appartient à la famille des Junglandaceae et, bien qu’un peu plus sucré, il a une saveur similaire à la noisette traditionnelle.

Les noix de pécan sont considérées comme un aliment complet, en raison de leur teneur en vitamines et en minéraux. De plus, leur arôme naturel qui rappelle le beurre met en valeur toute préparation, sucrée ou salée.

Découvrez ci-dessous quels sont les bienfaits des noix de pécan pour la santé. Vous découvrirez également quelques astuces pour sélectionner les meilleurs et préparer des recettes.

Les apports nutritionnels des noix de pécan

28 grammes de noix de pécan contiennent une série de nutriments importants, parmi lesquels se distinguent les suivants :

  • Calories : 196
  • Protéines : 2,5 grammes
  • Matières grasses : 20,5 grammes
  • Glucides : 4 grammes
  • Fibres : 2,7 grammes
  • Cuivre : 38 % de l’apport journalier quotidien
  • Thiamine : 16 % de l’apport journalier quotidien
  • Magnésium : 8 % de l’apport journalier quotidien
  • Zinc : 12 % de l’apport journalier quotidien
  • Fer : 4 % de l’apport journalier quotidien
  • Phosphore : 6 % de l’apport journalier quotidien

Apport en graisses

90 % de toutes les calories présentes dans les noix de pécan proviennent des matières grasses. Ce sont des graisses à haute densité énergétique (plus de 4 calories par gramme de noix). Selon l’huile utilisée pour les cuire, l’apport calorique peut être plus important.

Le type de graisse que l’on trouve dans ces noix est l’acide gras oméga-3 (DHA et EPA). On trouve également cette graisse dans les poissons, les mollusques et les crustacés.

Apport en glucides

Plus de 50 % de tous les glucides présents dans les noix de pécan sont constitués de fibres alimentaires, connues pour améliorer la santé intestinale. 28 grammes de noix de pécan fournit près de 3 grammes de fibres.

Les aliments qui contiennent des oméga 3.
Les noix de pécan peuvent être incluses dans le groupe d’aliments qui fournissent des oméga 3 au corps.

Vitamines et minéraux

Les noix de pécan contiennent plusieurs vitamines hydrosolubles, telles que la thiamine, l’acide folique, la pyridoxine et la niacine. De plus, elles contiennent de la vitamine E, un antioxydant naturel qui préserve les acides gras polyinsaturés.

La thiamine participe au métabolisme énergétique des glucides. Le zinc, lui, améliore la fonction immunitaire, la fonction cérébrale, la croissance cellulaire et accélère la cicatrisation des plaies.



Les bienfaits des noix de pécan pour la santé des noix

Il existe suffisamment de preuves pour recommander la consommation régulière de noix de pécan pour tout groupe de population.

Les noix de pécan aident à réguler la glycémie

Certaines études indiquent que la teneur en fibres des noix peut réguler le glucose chez les personnes en bonne santé et maintenir le contrôle métabolique chez les patients diabétiques. Elles rapportent également que les oméga-3 présents dans les noix réduisent le risque de développer un diabète de type 2. Une recherche soutient leur inclusion dans le régime alimentaire pour contrôler cette maladie.

Le magazine Nutrients note que, bien que les noix contiennent principalement des fibres de type insoluble, la teneur soluble est capable de réguler la glycémie. Ce type de fibre forme un gel non digestible qui ralentit l’absorption du glucose dans l’intestin.

Une autre étude a montré que les personnes en surpoids ou obèses qui mangent des noix de pécan pendant 1 mois voient leur capacité à utiliser l’insuline s’améliorer. Cette hormone est responsable du transport du sucre du sang vers les différentes cellules.

Elles améliorent la fonction cérébrale

Plusieurs recherches ont confirmé que la présence d’acides gras monoinsaturés peut réduire l’inflammation et le déclin mental chez les adultes de plus de 45 et 65 ans. Les noix contiennent une bonne proportion d’acide oléique.

D’autres études chez des personnes âgées et des femmes âgées ont révélé que les personnes qui mangeaient plus de 10 grammes de noix par jour avaient une meilleure fonction cérébrale et étaient moins susceptibles de souffrir de problèmes cognitifs. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’effet spécifique sur les maladies cognitives.

Elles préservent la santé du cœur

Les scientifiques ont montré que les graisses présentes dans les noix sont bénéfiques pour le cœur. Par exemple, lorsque les artères coronaires se rétrécissent en raison de l’accumulation de cholestérol, elles encouragent le bon fonctionnement du cœur.

Un essai clinique a conclu que manger 30 grammes de noix par jour pendant 3 mois maintient les artères exemptes de mauvais cholestérol et préserve une bonne circulation. D’autres études ont également donné des résultats favorables chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal.

De plus, selon d’autres recherches, la consommation de noix de pécan semble réduire le risque cardiovasculaire. Ces noix sont ainsi recommandées pour abaisser le cholestérol total et les triglycérides.



Les noix de pécan dans l’alimentation

Il est important de consommer environ 28 grammes par jour. Elles doivent être exemptes de failles, tels que des trous, et doivent être de taille uniforme.

Vous pouvez les consommer dans du yaourt, avec des flocons d’avoine, avec du granola ou encore dans des salades. Elles peuvent également être consommées sous forme de collation.

2 recettes avec des noix de pécan

Les noix de pécan sont parfaites aussi bien dans des préparations sucrées que salées. C’est pourquoi nous vous proposons une recette sucrée et une autre salée.

Choux de Bruxelles à la grenade et aux pacanes

Pour 4 personnes, vous avez besoin des ingrédients suivants :
  • 1 kilo de choux de Bruxelles
  • 50 grammes de noix de pécan
  • 1 grenade
  • 500 grammes de citrouille
  • 160 grammes de patate douce
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • Huile d’olive vierge extra
  • Sel de mer

Suivez ces étapes  :

  1. Lavez les choux de Bruxelles, coupez la base dure et enlevez les premières feuilles. Coupez-les en deux.
  2. Placez-les sur une plaque à four et ajoutez environ 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge et une pincée de sel.
  3. Faites-les cuire au four après avoir préchauffé l’appareil à 190 ºC pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.
  4. Séparément, épluchez le potiron et la patate douce et coupez-les en morceaux moyens.
  5. Déposez-les sur une autre plaque que vous mettrez au four avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et du sel pendant 25 minutes.
  6. Une fois ramollis, mixez jusqu’à obtenir une purée. Mélangez avec 2 1/2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/2 cuillère à café de sel.
  7. Concassez les noix de pécan et décortiquez la grenade. Ajoutez-les aux choux de Bruxelles.
  8. Étalez une couche de purée dans un plat, puis une couche de choux de Bruxelles mélangés aux noix et à la grenade.
  9. Décorez avec des feuilles de roquette.
Choux de Bruxelles.
Le mélange choux de Bruxelles et noix de pécan donne un plat à haute valeur nutritionnelle.

Pain sucré aux noix

Pour 12 portions, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 125 grammes de noix de pécan
  • 3 bananes hachées
  • 125 grammes de beurre fondu
  • 125 grammes de sucre roux
  • 3 œufs
  • 250 grammes de farine autolevante

Suivez ces étapes et préparez le pain sucré :

  1. Réservez la moitié des noix de pécan pour la décoration.
  2. Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire et mixez bien le tout jusqu’à obtenir une texture lisse.
  3. Versez le mélange dans un moule beurré.
  4. Décorez avec des noix de pécan.
  5. Faites cuire au four après avoir préchauffé l’appareil à 160 ºC pendant 30 à 40 minutes.
  6. Laissez refroidir et démoulez.
Cela pourrait vous intéresser ...
Amandes, noix ou noisettes : lesquelles sont meilleures pour la santé ?
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Amandes, noix ou noisettes : lesquelles sont meilleures pour la santé ?

Beaucoup se demandent quels fruits secs sont les meilleurs pour l'organisme. Amandes, noix ou noisettes : lesquelles sont les plus saines ?



  • M José González Corbella. Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Offarm. 2008. Vol. 27. Núm. 5. páginas 100-107. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-analisis-sus-beneficios-13120524
  • Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. 2002, 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
  • Julianna L. Martel; Connor C. Kerndt; David S. Franklin. Vitamin B1 (Thiamine).  Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  • Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
  • Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006, 136(12):2987-92.
  • Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
  • McKay DL, Eliasziw M, Chen CYO, Blumberg JB. A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(3):339.
  • Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Jayalath VH, Augustin LS, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One. 2014;9(7):e103376. doi: 10.1371/journal.pone.0103376.
  • Naqvi AZ, Harty B, Mukamal KJ, Stoddard AM, Vitolins M, Dunn JE. Monounsaturated, trans, and saturated Fatty acids and cognitive decline in women. J Am Geriatr Soc. 2011;59(5):837-843. doi:10.1111/j.1532-5415.2011.03402.x
  • Niknam M, Paknahad Z, Maracy MR, Hashemi M. Dietary fatty acids and inflammatory markers in patients with coronary artery disease. Adv Biomed Res. 2014;3: 148. Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.
  • O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502.
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007.
  • Campos VP, Portal VL, Markoski MM, Quadros AS, Bersch-Ferreira ÂC, Garavaglia J, Marcadenti A. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020;33(3):439-450.
  • Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000 Mar;100(3):312-8.
  • Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356.
  • Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MC, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr. 2002;132:461-71.