Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous montez et descendez une côte ?

Monter une côte est une des activités les plus recommandées pour renforcer la zone inférieure et gagner en résistance. Il faut y aller petit à petit, sans trop forcer.
Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous montez et descendez une côte ?
Karla Henríquez

Relu et approuvé par la médecin Karla Henríquez.

Dernière mise à jour : 28 décembre, 2022

Tout type d’activité physique déclenche de multiples changements dans le corps, en fonction des muscles qui travaillent. La montée des côtes est une activité qui a gagné en popularité ces dernières années. Voulez-vous savoir ce qui se passe lorsque vous montez et descendez une côte ? Poursuivez donc votre lecture et vous le saurez.

De manière générale, garder son corps en bon état est synonyme d’un mode de vie sain. Une alimentation saine et une routine d’exercice adéquate sont les piliers les plus importants. Ainsi, une routine sportive doit dépendre des capacités de la personne.

Les routines de 30 minutes qui mélangent travail aérobique et travail spécifique sont tendance. Le problème avec ce type de routines d’entraînement est que la monotonie peut survenir. Nombreuses sont les personnes qui s’ennuient et finissent alors par abandonner cette habitude saine.

La montée d’une côte

Montée.

Marcher, faire du jogging ou courir en montée est une modalité d’entraînement recommandée pour les personnes avancées, bien que de nombreux débutants puissent également se lancer.

Il s’agit d’un travail de force, qui peut être effectué de façon intermittente. Il est prouvé que ce type de travail est particulièrement efficace pour perdre du poids.



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Les particularités de la montée

Bien qu’il s’agisse d’un exercice recommandé pour toutes sortes de personnes, il comporte certaines contre-indications. De plus, compte tenu du fait qu’il suggère une plus grande demande physique, il est nécessaire de suivre les recommandations suivantes :

  • Commencez par des distances et des pentes peu exigeantes.
  • Effectuez une bonne activation avant l’exercice.
  • Bénéficiez des conseils d’un préparateur physique.
  • Consultez un médecin de confiance pour une évaluation.
  • N’abusez pas de cette pratique, surtout si vous êtes débutant.

Les bienfaits de la course à pied sur une côte

Toute activité physique générera de multiples bienfaits dans le corps. Cependant, ceux-ci varient d’une personne à une autre. De plus, le niveau de la demande influencera également. Découvrez ci-dessous les bienfaits généraux de la montée d’une côte.

1. Amélioration de la force du bas du corps

Course à pied.

Le bas du corps est composé des pieds, des jambes et des cuisses. Ceux-ci, à leur tour, sont constitués de muscles et de peau, qui nécessitent notamment divers soins.

Lors de la montée de côtes ou de pentes, le niveau de demande de ces segments devient beaucoup plus important. Dès lors, et progressivement, la force du bas du corps augmente, ainsi que la tonicité de la peau et l’hypertrophie musculaire.

Les muscles qui travaillent lors de la course en côte sont les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, c’est-à-dire ceux situés à l’arrière de la jambe. De plus, le fléchisseur de la hanche et les quadriceps exercent également un certain effort.

Pour une bonne récupération après ce genre de travail, il est important de consommer des protéines, comme en témoigne une étude publiée sur Nutrients.

2. Les blessures sont évitées

Grâce à la force offerte par l’effort, les risques de se blesser dans d’autres types de compétitions ou d’activités diminuent. De plus, l’impact sur les articulations dans ce type d’activité est généralement minime, vous ne devez donc pas vous inquiéter.

Pour respecter cet avantage, il est recommandé de monter et descendre une pente en tenant compte des capacités de chacun. Ainsi, l’idéal est d’arriver au bout sans s’être arrêté.

3. Amélioration de la capacité pulmonaire

Modèle anatomique des poumons et du cœur.

En augmentant le niveau d’exigence physique, la montée de pentes renforce et améliore la santé des poumons. Cependant, l’ascension d’une colline ou d’un chemin nécessite une plus grande quantité d’oxygène dans le corps. Comme il s’agit d’un exercice aérobie, la demande en oxygène est plus élevée.



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4. Perte de poids

Sans aucun doute, perdre du poids est l’un des principaux objectifs de la plupart des personnes qui pratiquent un type d’entraînement physique. Courir sur une colline représente un niveau d’exigence beaucoup plus élevé par rapport aux activités courantes. Pour cette raison, un effet thermique résiduel beaucoup plus élevé se produit dans l’organisme.

Cela conduit l’organisme à brûler rapidement des calories et, par conséquent, à transformer les glucides, les protéines et les lipides en énergie. Grâce à ce type de travail, un état de composition corporelle optimal peut être atteint, comme en témoigne une étude publiée sur Obesity Reviews.

5. Renforcement de la santé cardiovasculaire

L’exercice physique aérobie, comme l’escalade, induit des adaptations physiologiques dans le corps qui améliorent la santé cardiaque et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En général, ce type de sport améliore le débit cardiaque et la perfusion du cœur, et réduit la fréquence cardiaque à long terme, comme en témoignent des études.

Quelques recommandations pour courir en côte

Au regard de la difficulté offerte par ce type d’entraînement, il convient de s’en tenir à une série de recommandations. En ce sens, peu importe si la personne est débutante ou avancée dans le monde de l’exercice.

1. La posture compte

Il est très important de maintenir une bonne posture : évitez les hanches trop en avant et gardez la tête haute (prévient les blessures à la colonne vertébrale). Il faut pousser avec les orteils et non avec les talons, de plus, le balancement des bras est très utile lors de la poussée.

2. Continuez

L’usure excessive dans la première section devient préjudiciable. De plus, la puissance peut ne pas être suffisante pour toute la pente.

Le rythme idéal dépendra des conditions physiques de chacun et de la longueur de la pente. Cependant, de manière générale, 30 secondes de sprint ou 1 à 2 minutes à un rythme soutenu sont idéales.

3. Des étapes courtes

La foulée diminuée contribue à l’équilibre. Pour cette raison, les pas courts évitent non seulement de tomber, mais aident également à améliorer la technique.

Quelques recommandations pour descendre une côte en courant

Bien qu’à la montée il y ait une dépense énergétique importante et un travail musculaire plus important, la descente est également très importante. À ce moment, le corps est déjà fatigué, donc la probabilité de subir des blessures et des chutes augmente.

De plus, l’impact sur les articulations est beaucoup plus important, c’est pourquoi les personnes peuvent présenter des douleurs aux genoux. Les déchirures musculaires sont également courantes à ce stade, il est donc essentiel d’avoir une bonne technique. Ainsi, pour dévaler une pente il est important de suivre les recommandations suivantes :

  • Penchez-vous légèrement en arrière pour aligner les pieds, les hanches et les épaules.
  • Maintenez un rythme régulier, en évitant les accélérations ou les freinages brusques.
  • Reposez-vous suffisamment avant la descente pour avoir un meilleur contrôle musculaire.
  • Ne surchargez pas vos muscles et entraînez-vous à un rythme adapté à votre condition physique.

Autres conseils

La course en côte implique des mouvements coordonnés de tout le corps. Pour cette raison, les conseils suivants doivent être pris en compte lors de la descente ou de la montée d’une pente :

  • Gardez votre regard devant les obstacles et les chemins de déplacement.
  • Courez les mains ouvertes pour une meilleure expérience de course.
  • Commencez par un rythme de mouvement régulier et augmentez progressivement l’intensité avec des intervalles de récupération.
  • Alternez des pistes longues avec des pistes courtes d’au moins 60 mètres d’intensité maximale.

Monter et descendre une côte améliore la santé

Comme vous pouvez le constater, monter et descendre une côte présente de nombreux avantages et constitue un bon moyen de faire de l’exercice. Cet exercice doit être accompagné d’une alimentation et d’une hygiène de vie saines pour ainsi mieux vivre et prévenir les maladies.

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