Quels nutriments nous apportent les légumineuses ?
En raison de leur composition très riche en protéines, les légumineuses sont des aliments de base dans une alimentation équilibrée. Ces graines végétales sont aussi délicieuses seules que combinées à d’autres aliments pour notre plus grand bénéfice. Mais quels nutriments essentiels les légumineuses nous apportent-elles ?
Les légumineuses nous apportent de la lysine. C’est un acide aminé qui assure une bonne absorption du calcium et stimule l’hormone de croissance.
Chez les adultes, il maintient l’équilibre de l’azote et favorise la formation du collagène, ce qui ralentit le vieillissement cellulaire. Il renforce également le système immunitaire en facilitant la production d’anticorps.
Les légumineuses sont également une source d’hydrates de carbone et d’oligosaccharides, qui sont de grands bienfaits pour la santé. Ils génèrent de l’énergie et le glucose nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux. Leurs fibres abondantes créent également une sensation de satiété et améliorent le transit intestinal.
Contributions des légumineuses à l’organisme
À l’exception des graines oléagineuses, les légumineuses sont faibles en graisses et riches en acides gras insaturés. Elles réduisent l’accumulation de lipides dans la région abdominale et abaissent le taux de LDL, ou mauvais cholestérol, dans le sang. Cela réduit le risque de développer une maladie cardiaque et du diabète.
La consommation de ces graines garantit l’absorption d’un ensemble de minéraux, entre autres, du calcium, du fer, du cuivre, du potassium et du zinc. Elles fournissent également de l’acide folique, de la niacine et des vitamines B et E.
Les minéraux et les vitamines contenus dans ces graines préviennent les anomalies congénitales pendant la grossesse et empêchent l’anémie.
Un fort apport en cuivre stimule l’activité enzymatique de la digestion et la pigmentation de la peau. En outre, les produits phyto-chimiques contenus dans les légumineuses ont des propriétés antioxydantes et anti-cancérigènes.
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Elles sont idéales pour les régimes végétariens
Lentilles, haricots, fèves, pois chiches, petits pois font partie de la grande famille des légumineuses. Bien qu’elles contiennent énormément d’éléments nutritifs, elles n’ont pas de valeur biologique à elles seules. On doit les accompagner de céréales ou d’autres aliments pour renforcer leurs propriétés bénéfiques.
Les acides aminés tels que la méthionine, la cystéine et le tryptophane sont présents dans les légumineuses. Ils sont vitaux pour l’organisme.
Si les éléments nutritifs de ces graines sont combinés à ceux des céréales dans l’alimentation, leur valeur biologique sera aussi élevée que celle de la viande. Il en va de même lorsqu’on mélange des légumes et des légumineuses dans un plat.
Les légumineuses se marient très bien avec tous les types d’aliments et on peut les servir à tout moment de la journée. Si on les prépare avec du poulet, du poisson ou d’autres viandes, on aura des plats équilibrés et sains.
Par exemple, le soja est l’une des légumineuses les plus complètes en termes de protéines, de lipides et d’hydrates de carbone. En effet, il fournit à l’organisme 8 des 10 acides aminés essentiels.
Accompagné de riz, de blé, de lait ou d’œufs, le soja peut compenser les acides aminés restants. Cependant, sa consommation en graines n’est pas très populaire. Le soja est utilisé pour extraire une huile largement commercialisée.
Quels autres éléments nutritifs les légumineuses contiennent-elles ?
La consommation de légumineuses prévient les pathologies cardiovasculaires, améliore le profil lipidique et contrôle la tension artérielle. En outre, elles régulent le taux de plaquettes et la proportion de sucres dans la circulation sanguine et prévient les processus inflammatoires. Tout cela grâce à ses nutriments.
L’un des plus importants nutriments est le magnésium. Ce minéral est responsable de la formation des structures osseuses, comme les os et les dents. Elles contiennent également des glucides comme l’amidon et des sucres simples comme le glucose, la stachyose, le saccharose et le fructose.
Un autre de leurs grands avantages est un taux réduit en sodium. Cela en fait un aliment tout à fait approprié pour ceux qui souffrent de maladies cardiaques, d’embonpoint ou de diabète.
Combien faut-il consommer par jour ? Les spécialistes suggèrent environ 60 grammes, pour des adultes en bonne santé ; après la cuisson, on atteint 200-250 grammes. On peut les consommer 2 ou 3 fois par semaine. Idéalement, il faut manger les légumineuses chaudes en hiver et froides en été.
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Mode de préparation
Maintenant que nous savons en détail quels nutriments nous apportent les légumineuses, il est conseillé d’étudier la façon dont il convient de les préparer. On peut simplement les cuire à l’eau, de préférence dans un autocuiseur en fonction de leur dureté. Cela préservera mieux tous leurs éléments nutritifs.
Si vous choisissez de cuisiner des légumes secs, il faut les faire tremper pendant 8 à 12 heures avant la cuisson. Il est généralement préférable d’ajouter du sel à la fin ou au milieu de la cuisson.
Le trempage et le changement d’eau avant la cuisson préviendront les flatulences ou les maux d’estomac. L’apport plus ou moins complet en protéines dépendra de la préparation, ainsi que des aliments avec lesquels on les associe.
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