Qu'est-ce que le jicama et comment est-il consommé ?
Le jicama (Smallanthus sonchifolius) est originaire de Mésoamérique et signifie “racine d’eau”. Bien que cela semble étrange, c’est une famille de légumineuses comme le soja et les haricots. Mais loin de ses caractéristiques, elle est considérée comme un tubercule qui emmagasine des sucres particuliers.
Sa culture s’étend de l’Amérique du Sud à l’Asie du Sud-Est, où il est connu sous le nom de bang kuang. Ce qui le rend particulier au-delà de ses propriétés, c’est qu’il peut être consommé cru ou frais. Par ailleurs, il laisse un arrière-goût sucré après consommation, ce qui a conduit beaucoup à le considérer comme un fruit. Comment est-il consommé ? Découvrez-le ci-dessous !
Qu’est-ce que le jicama ?
Le jicama est une racine appartenant à la famille des Astareceae et son nom scientifique est Smallanthus sonchifolius. C’est une plante potagère qui pousse à côté des herbes et qui est cultivée dans toute la région andine, de la Colombie à l’Argentine.
Cependant, il est originaire du Mexique, où il est également connu sous le nom de nabo ou ñame mexicano. Les autres noms sous lesquels il est connu sont les suivants :
- Jíquim.
- Jiquimilla
- Yacó
- Frijol de ñame
- Ahípa
Cette racine ressemble à celles de la patate douce et peut mesurer jusqu’à 20 centimètres de long et 10 centimètres d’épaisseur. Son poids moyen varie de 300 à 600 grammes. Mais selon la variété, elle peut peser jusqu’à 20 kilos.
Elle est de forme irrégulière et ovale. La partie externe est brun clair, tandis que la partie interne est orange et charnue. Cependant, certaines variétés sont violettes, blanches ou jaunes, étant ainsi semblables aux pommes de terre, mais croustillantes comme une pomme.
Les plus courants sont le jicama d’eau, qui est rond et exsude un liquide transparent, et le jicama de lait, allongé et avec un exsudat blanchâtre.
Sa douceur agréable et son amidon rappellent la châtaigne d’eau. De plus, le jicama peut être consommé frais après récolte ou sucré après plusieurs jours au soleil.
Le jicama contient un type très spécial de glucides de réserve appelé FOS. Il est également considéré comme un bon réhydratant et un remède contre les nausées.
Propriétés nutritionnelles et phytochimiques
On estime qu’une tasse de 130 grammes de jicama apporte les composants nutritionnels suivants :
- Calories : 49
- Humidité : 88
- Glucides : 11,5 grammes
- Fibre : 6,4 grammes
- Protéine : 0,37 gramme
- Vitamine C : 44 % de la quantité journalière recommandée
- Fer : 4 % de la quantité journalière recommandée
- Potassium : 6 % de la quantité journalière recommandée
- Manganèse : 4 % de la quantité journalière recommandée
- Folate : 4 % de la quantité journalière recommandée
Le jicama a une forte teneur en eau et les glucides totaux représentent 11,5 grammes. Sur ce total, 6,2 grammes sont des fructo-oligosaccharides (FOS), il y a 0,34 gramme de glucose, 0,85 gramme de fructose et 1,4 gramme de saccharose.
L’absence de matières grasses et la faible teneur en protéines signifient que cette racine a un faible apport énergétique. Sa teneur élevée en fibres en fait une option idéale pour les régimes minceur.
Par ailleurs, elle apporte 44 % des apports journaliers recommandés en vitamine C. Ce nutriment a des bienfaits reconnus en tant qu’antioxydant capable de bloquer le stress oxydatif qui se produit dans le corps.
Que sont les fructooligosaccharides ?
Les fructo-oligosaccharides ou FOS sont également appelés « oligofructanes » ou « fructanes ». Le sucre qui forme sa structure est le fructose. Parmi les fructanes, les plus fréquents sont les FOS et l’inuline.
Un groupe d’experts a expliqué que la différence entre eux réside dans le nombre de molécules de fructose qui les composent. Par exemple, l’inuline contient entre 2 et 60 unités alors que les FOS n’en ont qu’entre 2 et 10.
Pour cette raison, les chercheurs considèrent les FOS comme un sous-groupe de l’inuline et les appellent FOS de type inuline. Contrairement à ce qui se répandait dans les années 80 – quand on croyait que l’inuline faisait partie du jicama – on sait aujourd’hui qu’il n’en contient pas, mais c’est le légume avec la plus grande quantité de FOS.
De plus, les FOS sont plus sucrés que l’inuline, d’où la saveur du jicama. Il est également intéressant de savoir que les deux génèrent le même effet physiologique lorsqu’ils sont consommés. Cependant, sa valeur calorique représente à peine le quart de ce que produirait l’amidon d’autres racines.
Les composants bioactifs du jicama
D’autres recherches ont mis en évidence le fait que le jicama contient des composés bioactifs, tels que les polyphénols antioxydants. Certains d’entre eux sont des dérivés de l’acide caféique et de l’acide chlorogénique.
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Les bienfaits de la consommation de jicama
Le jicama ne se distingue pas seulement par sa valeur sensorielle dans la cuisine. La présence de ses composants nutritionnels et phytochimiques en font un légume bénéfique que nous ne pouvons pas ignorer.
Haute valeur antioxydante
Selon la revue Molecules, en plus de la vitamine C, le jicama est riche en polyphénols qui protègent contre les dommages cellulaires en bloquant les radicaux libres.
Les composés phytochimiques ont une activité anti-inflammatoire et préviennent le stress oxydatif associé à certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l’obésité et les troubles cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer.
Santé cardiaque
La quantité de fibres solubles présente dans le jicama peut réduire le taux de cholestérol total. C’est ce que rapporte le magazine Food & Function, qui explique que ce type de fibres se lie aux sels biliaires qui contiennent du cholestérol pour empêcher sa réabsorption dans l’intestin et favoriser son excrétion dans les selles.
Dans une autre étude, il a été observé qu’après avoir ingéré du jus de racine de jicama, le nitrate systémique était converti en nitrite puis en oxyde nitrique. Cela réduit le risque de développer des thrombus ou des caillots en atténuant l’agrégation plaquettaire induite par le collagène. Pour cette raison, cet ingrédient peut être axé sur la promotion de la santé cardiovasculaire.
Santé intestinale
Le jicama contient des niveaux élevés de fructo-oligosaccharides (FOS), un glucide prébiotique qui peut être utilisé comme aliment par les “bonnes” bactéries intestinales, tout en réduisant les “mauvaises”.
La croissance de ce microbiote a montré des bénéfices pour la santé intestinale et le corps en général. Les ingrédients prébiotiques de l’alimentation sont capables de réduire le risque de développer certaines maladies, telles que :
- Hypertension
- Insuffisance rénale chronique
- Diabète de type 2
- Arrêt cardiaque
- Obésité
- Athérosclérose
Régulation de la digestion et perte de poids
La teneur élevée en eau, les fibres et le faible apport calorique du jicama le rendent digeste et idéal pour perdre du poids. D’une part, les fibres aident à maintenir la satiété. Pendant ce temps, les FOS inhibent les hormones qui affectent la faim et la satiété, comme le rapport la revue Appetite.
Contrôle des niveaux de sucre
Les fibres du jicama aident à maintenir la glycémie stable. Plus précisément, le type soluble ralentit la vidange de l’estomac, ce qui aide à réguler l’absorption du sucre de l’intestin dans le sang. Cela empêche les pics élevés de glucose après les repas.
Certaines études chez des souris diabétiques ont montré que l’extrait de jicama aide à augmenter la sensibilité à l’insuline. D’autre part, il agit également en inhibant les enzymes qui décomposent l’amidon et libèrent le sucre dans le sang.
Comment le jicama est-il consommé ?
Pour consommer du jicama cru ou cuit, il faut bien le laver avant de le peler. De plus, les feuilles, les tiges, les gousses et les graines doivent être évitées, car elles contiennent une substance toxique pour l’homme.
Le jicama doit être conservé à basse température, mais pas réfrigéré. Il peut durer jusqu’à 4 semaines. Il peut être consommé rôti, frit et cuit au four. Cependant, l’une de ses meilleures formes est sous sa forme crue, comme s’il s’agissait d’un fruit.
Lors du choix, assurez-vous que la peau est lisse et lourde : ce sont des indicateurs de sa fraîcheur. Découvrez la versatilité de cette racine avec les idées suivantes :
- Coupez-le en tranches épaisses et servez-le avec du houmous ou du guacamole.
- Faites-le mariner dans de l’huile de sésame et du vinaigre de riz.
- Ajoutez-le à un plat de légumes pour sentir le croquant.
- Combinez-le avec une salade de pomme, d’ananas, de mangue, de papaye ou d’oranges.
- Mélangez-le avec des oignons, des carottes, des viandes et des fruits de mer pour passer à un autre niveau gastronomique.
- Si vous préférez, ajoutez du jus de citron et de la poudre de chili pour lui donner un piquant particulier.
- Incorporez-le dans les ragoûts avec de la sauce soja, du poulet et du maïs.
- Préparez le jus de jicama avec du citron.
- Ajoutez-le au pico de gallo pour une touche croustillante.
- Utilisez-le dans un ceviche de poisson.
- Faites-le cuire au four coupé en julienne et assaisonné de fleur de sel, de paprika, d’ail en poudre, d’huile d’olive et d’autres épices.
- Utilisez-le comme garniture pour les fajitas au bœuf et au poivre.
- Consommez-le avec du beurre de cacahuète et des fraises.
- Utilisez-le comme garniture dans un rouleau à base de riz avec de la viande et des fruits de mer.
Il vous suffit de mettre un peu d’imagination dans votre assiette pour que le jicama fasse son travail d’ingrédient principal. Et bien qu’il s’agisse d’une racine, n’oubliez pas que vous pouvez également l’utiliser comme un fruit.
Est-ce un aliment bénéfique pour votre alimentation ?
Sans aucun doute, c’est un aliment bienveillant pour ses propriétés nutritionnelles, saines et gastronomiques. Ses nutriments, FOS et antioxydants, en font un ingrédient star de la cuisine saine.
De plus, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez déguster avec ce légume particulier. Vous pouvez le manger seul ou avec d’autres aliments. Quelle que soit la préparation, lorsque vous en mangerez vous retrouverez une bonne saveur, une texture agréable et des effets favorables pour votre digestion et autres maladies. Bon appétit et bonne santé !
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