Régimes hebdomadaires pour perdre du poids
Vous désirez préparer des menus variés qui respectent vos directives alimentaires ? Pour vous aider, nous vous montrons quelques exemples de régimes hebdomadaires qui combineront les aliments les plus recommandés avec des plats variés et intéressants.
Clés des régimes hebdomadaires pour la perte de poids
Lorsque vous décidez de commencer un régime avec l’objectif clair de perdre du poids, il est surtout important d’avoir une alimentation riche et varié. Donner la priorité à la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments transformés améliorera la santé à moyen et long terme, selon un article publié dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases .
Combiner différents plats qui respectent le régime nous aidera à ne pas nous sentir tentés par des aliments moins sains, car nous ne nous lasserons pas de toujours manger la même chose .
Certaines des exigences de base pour maintenir un régime hebdomadaire sain et équilibré seront entre autres, les suivantes :
Variété : cela nous aidera à ne pas nous ennuyer et abandonner le régime. Il sera beaucoup plus facile de suivre le régime plus longtemps si vous intégrez plusieurs groupes alimentaires et préparez des plats variés et intéressants.
Modération : une autre clé sera de manger de tout, mais avec modération. Vous devez réduire l’apport alimentaire excessif et vous limiter aux quantités recommandées pour maintenir l’équilibre énergétique et l’apport calorique.
Fréquence : si vous voulez maintenir un régime équilibré, vous devez également augmenter la fréquence des repas. Cela sera important car vous allez réduire les quantités des aliments lors de chaque repas.
Hydratation : en tant que dernier facteur clé, vous devrez conserver une bonne hydratation de manière régulière. Cela vous permettra de contrôler votre appétit, d’éviter la rétention de liquides et de maintenir un bon développement de votre métabolisme de base.
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Régime pour perdre du poids
Si vous voulez suivre un régime hebdomadaire pour réduire le taux de graisse dans votre corps, il sera important de consacrer plus de temps à votre liste des courses. Il sera nécessaire d’éliminer les produits moins sains et trop caloriques de vos achats quotidiens.
Vous devrez choisir les aliments qui font partie des groupes alimentaires les plus recommandés :
- Fruits et légumes
- Poisson, viande et œufs
- Légumineuses et fruits secs
- Produits laitiers
Les fruits, légumes, noix et légumineuses vous fourniront une bonne quantité de nutriments essentiels. Ceux-ci incluent des vitamines, des sels minéraux et plus d’énergie.
De plus, ces aliments sont riches en antioxydants, qui permettent le bon fonctionnement des réactions physiologiques du corps humain. En revanche, leur consommation à doses adéquates est liée à un moindre risque de maladies à moyen terme, selon une étude publiée en 2015 .
D’autre part, la consommation de produits laitiers ou de viande est également recommandée. En ce sens, il sera préférable de recourir à des produits tels que les blancs de poulet, le saumon, la dinde, le veau ou le merlu.
Il faut se rappeler que ce n’est pas la même chose de consommer de la viande que des produits transformés d’origine animale. Ces derniers contiennent des additifs dans leur composition qui pourraient être nocifs.
Quant aux aliments qu’il vaut mieux éviter, il convient de mentionner les farines raffinées, les farines ultra-transformées , la charcuterie et la malbouffe en général. Celles-ci, comme les boissons sucrées, sont un obstacle à la perte de poids.
En fait, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils peuvent être une cause directe de problèmes tels que le surpoids et l’obésité. Par conséquent, vous devrez toujours rechercher des moyens sains de les remplacer.
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Exemples de menus hebdomadaires pour perdre du poids
Pour faciliter l’élaboration de régimes, voici quelques idées pour préparer des plats variés et équilibrés.
Petit-déjeuner
- Dans le cadre d’un régime faible en gras, il faut baser le petit-déjeuner avec du lait écrémé. Cela peut être un yaourt ou un verre de lait. Vous pouvez le combiner avec du muesli, du granola ou des céréales qui contiennent peu de sucre.
- La meilleure céréale de petit-déjeuner est l’avoine ordinaire. Cela va nous donner une sensation de satiété et donc réduire la consommation de calories.
- Il sera également conseillé de prendre un morceau de fruit, comme une pomme ou une poire. Sa teneur élevée en fibres aidera à satisfaire notre appétit.
- Enfin, une infusion, comme un thé, nous aidera à nous réveiller le matin. À son tour, nous profiterons de ses effets anorexigènes sur la satiété.
Milieu de matinée
- En milieu de matinée, il sera important de prendre un petit encas léger. Vous pouvez consommer des aliments pour éviter d’arriver au moment du déjeuner avec trop de faim et d’anxiété. Cela vous évitera de manger excessivement plus tard.
- Ainsi, vous pouvez consommer un fruit, une barre de céréales ou un toast avec un peu de fromage et de miel.
- Vous pouvez également préparer un petit sandwich avec du poulet ou de la dinde. Vous pouvez aussi utiliser des tranches de tomate et d‘huile d’olive. Ces plats simples vous fourniront de l’énergie pour continuer la journée et vous permettre de contrôler votre appétit durant toute la matinée.
Déjeuner
Au moment du déjeuner, vous pouvez faire un repas un peu plus copieux en combinant la viande ou du poisson avec des légumes.
Choisissez un dessert à base de fruit ou de lait écrémé, ou bien prenez une infusion.
Goûter
- De la même manière que pour le petit-déjeuner, vous pouvez baser votre collation avec un produit laitier de préférence écrémé.
- Vous pouvez également consommer un encas léger, comme dans le cas du petit-déjeuner, ou bien des fruits secs.
Dîner
Grâce au goûter, vous pouvez contrôler l’appétit tout au long de l’après-midi. Cela vous permettra aussi de ne pas consommer trop de nourriture pendant le dîner.
À ce moment, vous pourrez choisir plutôt des soupes ou des purées de légumes, accompagnés de filets de poulet, de dinde ou de poisson blanc ou bleu.
Améliorez votre alimentation pour perdre du poids
N’oubliez pas la nécessité d’inclure des aliments de tous les groupes dans votre alimentation. Les restrictions conduisent souvent à des carences en nutriments qui ont un impact négatif sur la santé.
