Une étude révèle que le mélange de fruits et légumes "5 fois par jour" augmente l'espérance de vie

Les fruits et les légumes contiennent une grande concentration d'antioxydants capables de neutraliser la formation de radicaux libres, réduisant ainsi le risque de tomber malade.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il ne fait aucun doute aujourd’hui, que la consommation abondante de fruits et de légumes est bonne pour la santé. Selon une étude récente, manger 5 portions de légumes par jour augmente l’espérance de vie, réduisant ainsi l’incidence des maladies chroniques telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires.

Cependant, pour obtenir les effets positifs, il est important de garantir l’ingestion de macronutriments dans des proportions optimales. Il est également essentiel de couvrir les besoins en protéines et en graisses. Ces deux éléments participent effectivement à une multitude de processus physiologiques.

2 portions de fruits et 3 portions de légumes

Tout d’abord, il est judicieux de souligner l’importance de prioriser la consommation de légumes par rapport aux fruits. En effet, les légumes contiennent généralement une concentration plus élevée de phytonutriments. Ces derniers sont essentiels pour neutraliser la formation de radicaux libres et sont associés à la prévention des pathologies complexes.

Selon une recherche publiée dans le magazine Circulation, il est important de veiller à la présence de végétaux dans l’alimentation afin d’améliorer l’efficacité des processus physiologiques. Cela permet de contrôler les niveaux inflammatoires. Une inflammation excessive dans l’organisme peut générer des complications.

Pour une santé optimale, il est fortement conseillé d’inclure des aliments d’origine végétale dans tous les repas principaux. Les fruits devraient également faire partie des collations du matin ou de l’après-midi afin d’améliorer l’apport global en vitamines et en antioxydants.

Certains fruits et légumes sont meilleurs que d’autres

Il faut savoir que tous les végétaux n’ont pas les mêmes propriétés. Par exemple, les fruits exotiques présentent une plus grande concentration en phytonutriments. Ces composés se sont révélés importants dans la prévention de problèmes tels que le cancer. C’est ce qu’expose une étude publiée dans Current Pharmaceutical Design.

De même, les végétaux aux couleurs intenses ou les crucifères sont également capables d’améliorer l’état de santé plus efficacement que d’autres. C’est le cas des légumes à feuilles. Le brocoli est un bon exemple. En effet, les preuves montrent qu’il contient des substances clés qui aident à réduire l’incidence de pathologies cardiovasculaires.

Manger davantage de fruits et de légumes

Bien qu’il y ait un consensus sur la quantité optimale de fruits et légumes quotidiens (5 portions), cela ne veut pas dire qu’il faut s’en tenir à cette quantité. Une consommation plus élevée peut même s’avérer bénéfique. Ce qui est fondamental, c’est d’assurer une grande variété en combinant des produits de différentes couleurs afin de garantir un meilleur apport nutritionnel.

D’autre part, il est préférable d’alterner la consommation de légumes crus et cuits. Les processus physiques chimiques peuvent altérer la biodisponibilité de certains de leurs nutriments. En ce sens, il est bénéfique qu’une bonne partie des légumes consommés n’aient pas été soumis à une cuisson agressive.

Une bonne technique pour maximiser le bénéfice des nutriments est de consommer également le bouillon de cuisson des légumes. Il contient effectivement une grande quantité de vitamines hydrosolubles. Il ne faut donc pas le gaspiller.

Caractéristiques de l’étude

Si l’on se réfère de nouveau à l’étude publiée dans Circulation, on a analysé l’alimentation de plus de 2 millions d’individus. Cela constitue un échantillon de très grande taille. Il a été constaté que le risque de décès réduisait de façon significative chez 12 % des sujets qui consommaient 5 portions de légumes et de fruits quotidiens.

Il a même été constaté que les pathologies respiratoires étaient 35 % moins incidentes et prévalentes chez ces sujets. C’est la même chose avec plusieurs types de cancers et de pathologies cardiovasculaires.

Toutefois, il n’a pas été possible d’établir un lien entre une consommation supérieure de végétaux et une réduction encore plus importante du risque de décès. De plus, il s’est avéré que les légumes à feuilles vertes ou de couleurs vives ont une teneur plus élevée en vitamine C et en bêtacarotènes.

Consommer davantage de végétaux pour vivre plus longtemps

Comme nous venons de le souligner, l’ingestion d’au moins 5 portions de fruits et légumes par jour est efficace pour prévenir des problèmes chroniques et complexes de santé. Ceci est dû grâce à leur teneur en micronutriments et en phytonutriments qui génère un puissant effet antioxydant capable de neutraliser la formation de radicaux libres.

En outre, il est aussi important de réduire la présence des aliments ultratransformés. Cette action permet de diminuer la consommation des graisses trans ainsi que des sucres simples. Elle génère à son tour une plus grande efficacité dans le fonctionnement du corps humain.

Enfin, n’oubliez pas qu’il est primordial d’accompagner l’alimentation avec la pratique régulière d’exercice physique. Un bon sommeil nocturne permet également d’améliorer la récupération de l’organisme.