Les régimes alimentaires riches en flavonoïdes

23 septembre 2020
Une alimentation riche en flavonoïdes peut améliorer le statut antioxydant de notre corps. Le café, le thé, les fruits, les légumes et les épices sont nos alliés dans cette tâche.

Les régimes alimentaires riches en flavonoïdes ont une propriété antioxydante qui peut être bénéfique pour la santé. Ces nutriments sont concentrés dans les fruits et les légumes.

Au quotidien, de multiples processus d’oxydation se produisent au niveau cellulaire et entraînent l’apparition de radicaux libres. Si la genèse de ces déchets métaboliques n’est pas contrôlée, le vieillissement cellulaire est accéléré.

L’oxydation est liée à un risque plus élevé de maladies dégénératives, de sorte qu’assurer l’apport d’antioxydants par l’alimentation neutralise l’effet négatif. Les régimes alimentaires riches en flavonoïdes aident à remplir cette fonction et nous vous montrons en quoi ils consistent.

Les fruits rouges sont riches en flavonoïdes

Une étude récente publiée dans la revue Oxidative Medicine and Cellular Longevity, a établi un lien entre la consommation régulière de myrtilles et un état d’inflammation générale plus faible. Cette propriété est due à la présence de flavonoïdes dans sa composition.

Plus précisément, les anthocyanes sont les nutriments qui sont utiles pour combattre le stress oxydatif et réduire la formation de radicaux libres. Cependant, une consommation trop importante de myrtilles serait nécessaire pour bénéficier de cet effet. C’est pourquoi il est essentiel de combiner ces aliments avec d’autres du règne végétal, comme les cerises.

Le jus de ces fruits, également riche en anthocyanes, parvient à réduire les marqueurs associés à l’inflammation. Mais ils induisent également une amélioration du profil lipidique. C’est ce qui ressort d’une recherche publiée dans le magazine Nutrients en 2019.

Du jus de canneberge.
Les anthocyanes des myrtilles sont des antioxydants qui régulent le processus de vieillissement des cellules.

A lire également : Jus antioxydant et rajeunissant à base de raisin, de grenade et de moringa

 Ce type de régime alimentaire riches est basé sur les légumes

Les autres aliments qui contiennent des flavonoïdes dans leur composition sont les légumes. Il est nécessaire de les inclure régulièrement dans l’alimentation, car ils fournissent des micronutriments et des fibres, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Dans ce groupe de produits, le brocoli est celui qui contient le plus de flavonoïdes dans sa composition, comme l’indique une étude publiée dans la revue Molecules. La consommation régulière de cet aliment est liée à un état inférieur d’inflammation systémique.

Elle peut également être utile pour réduire la gravité des infections pulmonaires. Depuis plus d’une décennie, la recherche a montré que les asthmatiques améliorent leurs symptômes et l’intensité des crises aiguës avec sa consommation.

Pour en savoir plus : Que dit l’OMS de la relation entre la viande et le cancer ?

Épices et flavonoïdes

Les épices culinaires doivent être incluses dans les régimes qui se disent riches en flavonoïdes. Ces ingrédients contiennent une multitude de composés phytochimiques qui exercent des fonctions bénéfiques pour l’organisme.

Parmi eux, le curcuma se distingue par sa capacité antioxydante et anti-inflammatoire. Le composé responsable de ses propriétés est la curcumine.

Selon des recherches menées en 2019, de fortes doses de cette substance pourraient constituer un traitement adjuvant efficace pour les maladies chroniques, même en soutien à la chimiothérapie. Toutefois, des études supplémentaires et un protocole d’application clinique sont nécessaires pour le normaliser.

Une autre substance qui doit être présente dans un régime alimentaire riche en flavonoïdes est le café. Depuis un certain temps, la consommation de cette boisson est découragée en raison de sa teneur en caféine.

On soupçonnait qu’une consommation régulière de cet alcaloïde pouvait être nocive à long terme. Toutefois, il a été démontré qu’elle est sans danger pour la santé en quantités limitées. En outre, la consommation régulière de café est associée à une augmentation de l’espérance de vie, comme l’indique un article publié dans le European Journal of Epidemiology.

Une tasse de café.
Le café est un alcaloïde flavonoïde, et sa consommation régulière et limitée est bénéfique pour la santé.

Fruits et légumes pour les régimes riches en flavonoïdes

Les régimes alimentaires riches en flavonoïdes doivent laisser une place importante aux légumes. Ces aliments contiennent des micronutriments qui assurent une bonne santé à moyen et long terme. De plus, ils modulent les niveaux d’oxydation et d’inflammation systémique.

Ce régime ne peut pas être basé sur des ajouts sporadiques. Il est nécessaire d’inclure ces aliments régulièrement. L’utilisation d’épices dans la préparation des repas est également une stratégie efficace pour augmenter le statut antioxydant. En particulier chez les personnes ayant une activité physique intense, l’apport de ces ingrédients est différentiel en termes de récupération.

Enfin, il convient de noter que la consommation de café et de thé complète l’apport en flavonoïdes. Elles sont associées à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et à une espérance de vie plus longue.

  • Huang W., Yan Z., Li D., Ma Y., et al., Antioxidant and anti inflammatory effects of blueberry anthocyanins on high glucose induced human retinal capillary endothelial cells. Oxid Med Cell Longev, 2018.
  • Chai SC., Davis K., Zhang Z., Zha L., et al., Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients, 2019.
  • Mageney V., Neugart S., Albach DC., A guide to the variability of flavonoids in brassica oleracea. Molecules, 2017.
  • Giordano A., Tommonaro G., Curcumin and cáncer. Nutrients, 2019.
  • Kim Y., Je Y., Giovannucci E., Coffee consumption and all cause and cause specific mortality: a meta analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol, 2019. 34 (8): 731-752.
  • Saavedra, Octavio Maldonado, et al. “Radicales libres y su papel en las enfermedades crónico-degenerativas.” (2010).
  • Olivares-Corichi, Ivonne María, et al. “Perspectives in the use of antioxidants for the treatment of asthma.” Revista del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias 18.2 (2005): 154-161.
  • Medina, Jaime Bonilla. “Los beneficios del consumo de café.” Revista de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Cauca 19.2 (2017): 47-48.