Comment éviter l’effet rebond dans l’alimentation?

L’effet rebond est la réponse de l’organisme aux régimes restrictifs. Sa répétition au fil des années génère un risque accru de souffrir de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 février, 2024

Combien de fois vous est-il arrivé qu’après avoir arrêté le régime pour perdre du poids, vous ayez rapidement repris les kilos perdus, voire plus ? En effet, si cela arrive fréquemment, le problème ne vient pas de vous. Mais de la façon dont vous avez choisi de perdre du poids. Face à un régime alimentaire très restrictif, l’organisme retrouve son poids initial comme mécanisme de défense. De cette façon, il contrecarre le manque de calories qui lui a été imposé. C’est ce qu’on appelle « l’effet rebond ».

On l’appelle également « effet yo-yo ». Car le poids va et vient, notamment lors de la mise en œuvre de régimes extrêmes. La clé pour éviter cela réside dans des conseils professionnels et personnalisés.

Comment fonctionne l’effet rebond dans l’alimentation?

Revenir à son poids initial après avoir abandonné un régime semble être la définition précise de l’effet rebond. Cependant, les experts ont recherché des données concrètes pour établir quand une personne se trouve dans cette situation.

Il n’y a pas de critère qui fait l’unanimité. Toutefois, les deux suivants, compilés dans le magazine Obesity Reviews, sont indicatifs :

• La personne récupère au moins 30 % de son poids d’avant le régime dans les 6 mois suivant son arrêt.
• Une perte de poids volontaire rapide est constatée, en moins de 6 mois. De plus, ce qui a été perdu est récupéré (partiellement ou totalement) entre 6 à 18 mois après l’arrêt du régime.

Se conformer à l’une de ces situations pourrait signifier que vous subissez l’effet rebond. Bien que vous puissiez également faire partie d’un autre groupe, il s’agit néanmoins de fluctuations récurrentes du poids.

Cette situation est connue sous le nom de « cycle de poids » et implique un schéma répétitif tout au long de la vie. En général, ce sont des personnes qui ont essayé intentionnellement plusieurs fois de perdre plus de 5 kilos, mais qui ont toujours retrouvé leur poids initial lorsqu’elles ont arrêté le régime.

Quels sont les effets sur la santé ?

Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity souligne que seulement un quart des personnes en surpoids parviennent à perdre 10 % de leur poids initial et à le maintenir pendant 1 an. Les autres reprennent les kilos avec une certaine facilité. Surtout lorsqu’elles suivent des régimes restrictifs à court terme.

Mais l’effet rebond a d’autres conséquences sur la santé. Nous les analysons.

Augmentation de la graisse abdominale

Un article, également publié dans la revue Obesity Reviews, montre clairement que la perte et la prise de poids à court terme, ou effet yo-yo, modifient la distribution et l’efficacité métabolique des différents tissus corporels. Cela implique que la capacité à récupérer et stocker les graisses au niveau abdominal augmente. Au détriment de la masse musculaire, comme nous le verrons plus loin.

Perte de masse musculaire

L’effet rebond provoque une perte de tissu maigre, connue sous le nom de sarcopénie. La conséquence directe est la réduction de la force physique. Cette situation est même enregistrée avec la mise en place de différents types de régimes.

Il existe cependant des stratégies pour prévenir le problème. Selon la publication officielle de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale, pratiquer des activités physiques et consommer des protéines de haute valeur biologique, au milieu d’un processus de perte de poids, pourrait empêcher la détérioration de la masse musculaire. 

Conséquence de l’effet rebond: Lenteur du métabolisme

Le métabolisme ralentit en raison de l’effet rebond. En perdant du tissu maigre, on réduit effectivement la proportion des cellules les plus actives et celles qui dépensent le plus d’énergie pour former leurs protéines.

Moins de muscles signifie une dépense calorique réduite au repos. Cela favorise la prise de poids lors de la reprise d’un régime alimentaire normal et non restrictif.

Risque accru de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline

Selon l’American Diabetes Association, lorsque du poids est perdu et pris en peu de temps, il se produit un déséquilibre de la glycémie et une augmentation de la résistance à l’insuline. Cela pourrait conduire au diabète de type 2.

La situation est accentuée par les effets décrits ci-dessus. L’accumulation excessive de graisse abdominale, par exemple, ralentit le métabolisme et augmente donc la concentration de glucose circulant qui ne pénètre pas dans les cellules.

Risque accru de maladie coronarienne

Une étude portant sur plus de 9 000 participants a révélé que l’effet rebond est associé à des pathologies cardiaques. Chaque cycle de variabilité du poids corporel augmente le taux de mortalité et d’événements cardiovasculaires.

Comment éviter l’effet rebond ?

Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez planifier les étapes à suivre pour bien faire les choses. La première mesure consiste à supprimer les régimes restrictifs des options. Avec eux, vous augmenterez le risque d’effet rebond et vous gaspillerez tous vos efforts.

Ensuite, vous devrez changer vos pensées et vos modes d’action pour les orienter vers un nouveau style de vie. Les recommandations suivantes peuvent vous aider.

Adopter des habitudes alimentaires saines

Une publication dans la prestigieuse revue The New England Journal of Medicine, basée sur l’analyse de plus de 120 000 participants, a révélé que la pratique de certains comportements alimentaires de base réduisait le poids corporel. En outre, ils contribuent à le maintenir pendant plusieurs années.

Voici les habitudes indiquées par les experts :

• Éviter la malbouffe et les aliments ultra-transformés. Ces types d’aliments fournissent des calories vides qui peuvent rapidement vous amener à reprendre du poids. Frites, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries industrielles, pizzas toutes prêtes et hamburgers rapides en sont quelques exemples.
• Limiter les féculents. L’amidon est un glucide complexe qui concentre une grande quantité d’énergie. Il est considéré comme la principale source de calories dans les racines, les céréales et tubercules, les pseudo-céréales, les produits de boulangerie et de pâtisserie. Il faut donc l’incorporer avec prudence.
• Donner la priorité aux produits naturels et aux produits laitiers sans gras. Incluez davantage de fruits, de fruits secs, de légumes, de grains entiers, de yaourts et de produits laitiers faibles en gras, entiers et avec la peau, dans votre plan de perte de poids.
• Consommer des protéines de haute qualité. Cela garantit l’incorporation des acides aminés essentiels et prévient la sarcopénie, facilitant ainsi la production métabolique des muscles. Les bonnes sources sont les viandes maigres, le poisson, les crustacés, la volaille, les noix et les légumineuses.

Davantage de sport

Accompagnez votre régime amaigrissant d’un programme d’activité physique qui aide à brûler des calories et qui est ensuite durable sur le long terme. Par exemple, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis recommandent 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.

Marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, est une option confortable et efficace.

Le temps et le type d’activité physique doivent être individualisés. Ils sont programmés en fonction des besoins personnels. Ils varient donc pour chaque personne.

Un sommeil de qualité pour prévenir l’effet rebond

Il ne s’agit pas seulement de dormir suffisamment en quelques heures. Il est important d’avoir un sommeil de qualité, selon un horaire constant et régulier. Selon l’Académie nationale des sciences des États-Unis, les personnes qui ne dorment pas suffisamment augmentent leurs chances de manger davantage.

Être éveillé demande plus d’énergie. Et cela conduit à une prise de poids lorsque nous consommons des calories supplémentaires.

D’autre part, une publication scientifique récente, datant de 2023, conclut que ne pas bien dormir réduit les niveaux de l’hormone de satiété (leptine), tout en augmentant l’hormone qui fait manger (ghréline). Cela favorise alors l’effet yo-yo.

Manger consciemment

L’Université Harvard explique qu’une alimentation consciente, avec des apports réfléchis et lents, peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Pour ce faire, des techniques de pleine conscience sont appliquées qui aident à évacuer le stress.

Il est donc très intéressant de revoir certaines recommandations pour commencer à manger consciemment. Par exemple, avant de manger, vous pouvez réfléchir quelques minutes si vous avez vraiment faim ou non. Si tel est le cas, réglez la minuterie pour manger la nourriture plus lentement que d’habitude, en savourant chaque bouchée.

Prévenir l’effet rebond avec les conseils de professionnels

N’essayez pas de modifier votre métabolisme ou votre composition corporelle dans le but de perdre du poids du jour au lendemain. Les experts confirment qu’il existe une forte probabilité que des régimes extrêmes, très pauvres en calories, provoquent un effet rebond.

Il est donc essentiel de vous accompagner avec un professionnel de la nutrition. Ses conseils ajusteront vos habitudes alimentaires à votre âge, à votre niveau d’activité physique et à votre état de santé général.

Enfin, toute modification de la consommation de glucides ou de graisses doit être approuvée par un nutritionniste, ainsi que le quota quotidien de protéines à ingérer. Bien entendu, un changement d’habitudes complète un accompagnement professionnel pour prévenir les conséquences néfastes de l’effet rebond.