Comment préparer des dolmas ?

Découvrez comment préparer une recette grecque connue sous le nom de dolmas. Ce plat a une excellente valeur nutritionnelle et présente des caractéristiques organoleptiques surprenantes.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les dolmas sont une recette grecque à base de riz qui combine des antioxydants et des glucides en quantités importantes. Ils sont excellents en tant qu’entrée ou garniture.

Avant de commencer, sachez que le riz est l’un des meilleurs aliments pour introduire des glucides dans l’alimentation. Il est particulièrement recommandé pour les sportifs.

Bien entendu, les personnes sédentaires peuvent également bénéficier de sa consommation. L’important est de privilégier l’apport de ce produit par rapport aux pâtes, moins saines du fait de leur teneur en farines raffinées.

Dolmas : les ingrédients

• 15 feuilles de vigne
• 100 grammes de riz cuit
• 2 oignons finement hachés
• 150 grammes de bœuf
• 100 grammes de raisins secs
• 2 cuillères à soupe de menthe ciselée
• 2 cuillères à soupe d’aneth haché
• 80 grammes de pignons de pin ou de noix
• Sel et poivre
• Huile d’olive vierge extra
• 1 verre de vin blanc
• 1 citron pour son jus

Gardez à l’esprit que le résultat peut varier selon la variété de riz que vous choisissez. Nous vous recommandons de commencer par un grain long, car il est facile à cuire et n’est pas trop aromatique. Une fois la recette maîtrisée, vous pouvez expérimenter des alternatives comme le riz au jasmin ou le riz basmati.

Dolmas : les étapes

1. Pour commencer, vous devrez bien séparer les feuilles de vigne et les laver soigneusement pour éliminer d’éventuelles impuretés. Il est recommandé de les faire tremper pendant au moins une heure.
2. Une fois le temps indiqué écoulé, hachez très finement l’oignon et faites-le revenir dans de l’huile d’olive vierge à feu doux. Il est important de saler le légume, afin qu’il libère le plus d’eau possible.
3. Dès que l’oignon commence à dorer, ajoutez le bœuf haché et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée.
4. À ce stade, ajoutez le riz préalablement cuit.
5. Ajoutez les raisins secs préalablement trempés, les noix concassées, l’aneth, la menthe et le poivre moulu. Laissez cuire pendant quelques minutes et réservez.
6. Le moment est venu de procéder au montage. Pour ce faire, faites tremper les feuilles de vigne et rafraîchissez-les à l’eau froide.
7. Une fois qu’elles sont sèches, étirez-les et placez un peu du mélange au centre, puis refermez la feuille comme s’il s’agissait d’un paquet. Scellez bien les côtés.
8. Lorsque tous les dolmas sont assemblés, faites-les chauffer à feu doux dans une casserole avec un verre de vin blanc. Attendez que l’alcool s’évapore et recouvrez la préparation d’eau. Faites cuire pendant 40 minutes.
9. Éteignez le feu et arrosez les dolmas de jus de citron.
10. Vous pouvez les servir et les accompagner d’une sauce au yaourt.

Les bienfaits des dolmas

L’inclusion des dolmas dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée peut générer une série de bienfaits pour la santé dont nous allons parler. Gardez à l’esprit qu’il est nécessaire de s’assurer qu’il n’y a pas de carences en micronutriments afin que les organes du corps humain remplissent leurs fonctions de manière optimale.

Les dolmas stimulent la croissance musculaire

Les dolmas sont une source de protéines de haute valeur biologique et de glucides complexes. Les deux nutriments sont décisifs pour assurer les adaptations des tissus à l’exercice en favorisant les processus d’hypertrophie.

En effet, chez les sportifs, un apport quotidien en protéines de plus de 1,4 gramme par kilo de poids est recommandé, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Au moins la moitié de ces protéines doivent être de haute valeur biologique ; c’est-à-dire d’origine animale. Ceux-ci ont tous les acides aminés essentiels et une bonne valeur en termes de digestibilité. Ainsi, on s’assure que l’apport en leucine est optimal, l’un des éléments clés en termes de constitution de tissu maigre.

Une plus grande sensation de satiété

Le riz est un aliment qui apporte des sucres complexes et une bonne quantité de fibres. Cette substance est essentielle pour générer une sensation de satiété, comme en témoignent les recherches publiées dans l’ European Journal of Clinical Nutrition. Il parvient à augmenter le volume du bol alimentaire et retarde la vidange gastrique.

De la même manière, les protéines sont également nécessaires pour empêcher l’appétit d’apparaître peu de temps après l’ingestion. Pour cette raison, la combinaison de riz, de légumes et de viande sera optimale pour éviter l’hyperphagie qui pourrait entraîner une altération négative de la composition corporelle. Désormais, les personnes sédentaires ne doivent pas abuser de la consommation.

Prévention de pathologies chroniques et complexes

Les dolmas ont une bonne quantité de légumes. Ces aliments se concentrent à l’intérieur des phytonutriments avec une capacité antioxydante qui neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps. Cet effet s’est avéré décisif pour prévenir le développement de maladies chroniques.

Cependant, il est conseillé de combiner les légumes vert foncé avec d’autres exotiques. Ainsi, un apport optimal de flavonoïdes et de phytonutriments de différents types est assuré, ce qui améliore les effets anti-inflammatoires et réduit l’accumulation d’espèces réactives de l’oxygène dans les tissus corporels.

Un meilleur transit intestinal

Les feuilles de vigne et le riz contiennent des fibres capables d’améliorer le transit digestif. Cette substance augmente le volume du bol fécal et produit la stimulation des mécanorécepteurs du tube, ce qui déclenche des mouvements péristaltiques intenses qui provoquent une descente plus efficace des selles.

En effet, l’apport de fibres est considéré comme essentiel pour éviter les altérations des habitudes intestinales qui peuvent provoquer des lourdeurs, des douleurs ou des inconforts. De même, il sera nécessaire de combiner cette stratégie alimentaire avec l’apport de quantités d’eau adéquates et avec la pratique d’une activité physique.

D’autre part, les fibres sont également une substance importante pour le microbiote. Une partie fermente au niveau intestinal et sert de substrat énergétique aux bactéries qui peuplent le tube digestif. De cette façon, leur densité est augmentée, ce qui améliore l’efficacité du métabolisme.

Les dolmas sont faciles à préparer !

Comme vous l’avez vu, il est vraiment facile de préparer des dolmas de riz à la maison, une recette peu connue dans de nombreux pays occidentaux, mais avec de grands bienfaits pour la santé.

C’est un bon moyen d’intégrer à votre alimentation des antioxydants, des glucides complexes et des protéines de la plus haute qualité. Ils sont particulièrement bons pour les athlètes.

Enfin, lorsque l’objectif est d’atteindre une bonne santé à moyen terme, une alimentation adéquate doit être associée à d’autres bonnes habitudes de vie. Parmi eux, la pratique d’une activité physique régulière et un repos nocturne optimal se démarquent. Il est approprié d’avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit pour une récupération efficace.