Quels sont les bienfaits des framboises ?
La consommation de fruits et légumes a toujours fait partie d’une alimentation saine. Ces aliments protègent contre certaines maladies causées par le stress oxydatif. Les framboises (Rubus spp.) sont un exemple, car elles fournissent des antioxydants.
En plus d’être appréciées sensoriellement, les framboises sont également considérées comme des aliments fonctionnels ounutraceutiques. Elles contiennent des composés bioactifs, tels que les anthocyanes, qui apportent des bienfaits pour la santé.
Les caractéristiques des framboises
La framboise de toute variété est le fruit d’un arbuste qui appartient à la famille des Rosacées. Elle pousse généralement dans les forêts européennes, d’où elle est originaire. Elle serait originaire de Grèce, et aurait ensuite atteint l’Amérique du Nord.
Les variétés les plus courantes sont de couleur rouge (Rubus idaeus), typique de l’Europe, et rouge et noire en Amérique du Nord, comme le framboisier noir (Rubus occidentales), le framboisier sauvage (Rubus strigosus) et le framboisier pourpre (Rubus.)
Sa forme est ronde ou conique. Sa peau est veloutée et couverte de poils fins. C’est un fruit qui est composé de nombreuses baies regroupées en miniature, dans lesquelles chacune contient une seule graine.
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Composants nutritionnels
Ci-dessous, découvrez les nutriments d’une portion normale (1 tasse ou 144 grammes de framboise crue) de n’importe quelle variété :
- Énergie : 75 calories
- Glucides : 18 grammes
- Fibre : 7,6 grammes
- Potassium : 282 milligrammes
- Vitamine C : 30 milligrammes
Les framboises peuvent être incluses dans les régimes pour perdre du poids, car une portion normale fournit à peine 75 calories. L’énergie des framboises provient du fructose et du glucose, qui sont absorbés très rapidement.
La valeur en potassium est similaire à celle du jus de citron, des tranches de mangue et de la pulpe de melon. Le potassium aide à la contraction musculaire et à la fréquence cardiaque.
Les framboises ont une teneur en fibres supérieure à celle des autres fruits. Consommées à leur état naturel, leurs fibres solubles et insolubles aident prévenir la constipation.
Quant à la vitamine C, elle y est présente en quantité modérée, il est donc recommandé de consommer des framboises fraîches pour profiter au maximum de cette vitamine. Si vous souhaitez faire du jus de framboise, faites-le rapidement pour que la vitamine C ne s’oxyde pas.
Composants bioactifs dans la framboise
Divers experts conviennent que les framboises, les mûres et les baies en général contiennent divers types de polyphénols antioxydants, tels que les acides phénoliques, les flavonoïdes et les anthocyanes, et d’autres tels que le resvératrol et l’acide ellagique. Pour cette raison, les fruits rouges sont recommandés à l’heure d’améliorer la santé.
100 grammes de framboises contiennent 223 milligrammes d’anthocyanes, entre 657 et 2611 milligrammes de polyphénols, et entre 14 et 103 milligrammes de vitamine C. Ces valeurs mettent en évidence la capacité antioxydante des framboises.
Les bienfaits de la framboise
Il est évident que la plupart des bienfaits de la framboise sont dus à la présence d’antioxydants qui protègent l’organisme lorsqu’ils sont consommés. Mais voyons quels sont leurs bienfaits plus en détail.
1. Les framboises améliorent certains problèmes intestinaux
Un régime pauvre en fibres est associé à des problèmes intestinaux, tels que la constipation et les ballonnements. Les carences en fibres peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Malgré leur petite taille, une tasse de framboises fraîches peut fournir jusqu’à 8 grammes de fibres. La framboise est la baie la plus riche en fibres par rapport aux autres, comme les mûres, les fraises et les myrtilles.
Lorsque vous consommez la quantité requise de fibres, vous abaissez le taux de cholestérol, contrôlez la glycémie et favorisez les selles et la satiété. Certains types de fibres servent de nourriture aux bactéries intestinales.
2. Elles peuvent lutter contre le stress oxydatif
Les radicaux libres sont des molécules qui se forment à partir de réactions biologiques dans le corps. Ils sont très réactifs, ils s’oxydent et endommagent ce qu’ils trouvent autour d’eux. Cet effet conduit à des maladies dégénératives et au vieillissement. Pour vivre plus sainement, un équilibre est nécessaire entre la formation de radicaux libres et les antioxydants capables de les neutraliser.
Plus la framboise est foncée, plus la variété d’anthocyanes et de cyanidines à capacité antioxydante est grande. La valeur antioxydante de la framboise serait 3,5 fois supérieure à la vitamine E. Sans oublier que la vitamine C possède également ces propriétés.
300 grammes de baies sont capables de protéger l’ADN contre les dommages des radicaux libres. De même, une autre étude a révélé que manger 1/2 kilo de pulpe de baies par jour pendant un mois réduit un marqueur pro-oxydant de 38 %.
3. Elles réduiraient le risque de maladie cardiaque
Lorsque le taux de LDL ou mauvais cholestérol augmente dans le sang, le cœur est à risque. Les composés phénoliques de la framboise et d’autres baies peuvent protéger le cœur en inhibant l’oxydation des LDL.
La science a mi en évidence que les phénols bloquent les radicaux libres, via des tests appliqués aux rats. Un effet similaire a également été observé dans les cellules humaines.
De plus, il semble que les anthocyanes suppriment une protéine connue sous le nom de MCP-1. Cette protéine induit la formation de plaques lipidiques dans les parois artérielles.
4. Les framboises préviennent les pathologies neurodégénératives
Consommer des framboises délicieuses et juteuses de différentes couleurs peut améliorer la santé du cerveau et aider à prévenir l’oubli, courant avec le vieillissement. En effet, les antioxydants préents dans les baies, comme les framboises, peuvent prévenir les troubles de la communication dans les cellules cérébrales.
De plus, ces fruits aident également à réduire l’inflammation cérébrale déclenchée par les problèmes moteurs typiques du vieillissement et les fonctions cognitives. Une étude chez le rat a révélé que les anthocyanes sont bénéfiques dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
5. Elles peuvent améliorer les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang
Les régimes à réponse glycémique élevée peuvent être associés à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2. Cependant, les polyphénols peuvent améliorer ces réponses et maintenir le contrôle de la glycémie.
Consommer des framboises et d’autres baies avec du pain améliorent la réponse à l’insuline. Des tests ont également été effectués chez des personnes obèses présentant une résistance à l’insuline. Pendant 6 semaines, ces personnes ont consommé un smoothie aux baies violettes 2 fois par jour. Une amélioration de la sensibilité à l’insuline a été observée.
6. Les framboises sont anti-inflammatoires
L’inflammation est un signe de la défense de l’organisme contre une infection ou une blessure. Les baies possèdent des propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation chronique est un précurseur du diabète, de l’obésité et des troubles cardiaques.
Certains chercheurs affirment que les composés polyphénoliques, en particulier les anthocyanes, ont une activité anti-inflammatoire chez les animaux et les humains. Ce pouvoir anti-inflammatoire des baies est efficace aussi bien pour les personnes ayant un poids normal que pour celles souffrant d’obésité et de surpoids, comme en témoigne cette étude.
7. Elles pourraient être bénéfiques pour la peau
Les radicaux libres ont tendance à causer des dommages cutanés qui accélèrent le vieillissement. Les framboises aident à réduire les rides.
Des tests en laboratoire et sur des animaux indiquent que l’acide ellagique présent dans les baies est le principal antioxydant de la peau. Il agit comme un bloqueur des enzymes qui décomposent le collagène.
Savez-vous ce qu’est le collagène ? C’est une protéine qui structure la peau et qui lui permet de s’étirer et de rester ferme. Si le collagène est endommagé, des rides apparaissent.
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8. Elles protégeraient contre le cancer
Des preuves épidémiologiques suggèrent que plus de 20 % des cas de cancer peuvent être évités avec une alimentation contenant entre 400 et 800 grammes de divers légumes et fruits par jour. Les composés phytochimiques des baies, comme la framboise, peuvent moduler l’initiation, la promotion et la progression du cancer.
Certains chercheurs sur le cancer ont fait des recherches sur les anthocyanes, le resvératrol et l’acide ellagique. Ils ont découvert que ces composés phytochimiques induisaient une antioxydation, une détoxification, la mort cellulaire et une antiprolifération des cellules malignes chez les animaux de laboratoire.
Malgré ces données, la science n’a toujours pas de résultats concrets. Certains essais sur des animaux ne peuvent pas être extrapolés en toute sécurité à l’homme, et d’autres menés sur des patients ont donné des résultats contradictoires.
Les contre-indications possibles des framboises
Malgré le fait que les framboises soient délicieuses, nutritives et bénéfiques, certaines précautions doivent être prises lors de leur consommation. Ce sont les suivantes :
- Les baies rouges figurent sur la liste des aliments allergisants.
- Elles sont interdits dans les crises d’ulcères duodénaux et gastriques, de gastrite, de polypes nasaux, de néphrite, de goutte, d’asthme et de polyarthrite.
- Elles ne doivent pas faire partie du régime alimentaire des personnes qui ont tendance à former des caillots ou à prendre des anticoagulants.
- Les femmes enceintes ne peuvent pas manger plus de 3 framboises par jour, car elles peuvent provoquer une allergie au bébé.
Les framboises doivent bien entendu être incluses dans le cadre d’une alimentation saine, combinées avec d’autres légumes et fruits.
Une alimentation comprenant des framboises fraîches ou surgelées vous permettra de mener une vie plus saine, grâce à leurs antioxydants et anti-inflammatoires.
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