Substituts du sucre les plus nutritifs
Les effets néfastes du sucre raffiné sont déjà connus, comme l’augmentation de l’obésité, sa relation avec les maladies cardiovasculaires et son caractère addictif. C’est pourquoi les édulcorants artificiels ont été considérés, pendant un temps, comme des substituts sains pour remplacer le sucre dans les boissons, les desserts et les repas.
Cependant, ces substituts, comme la saccharine, le sucralose ou l’aspartame, ont également des effets négatifs. Surtout sur le contrôle du poids, la santé cardiovasculaire et la possibilité de développer un diabète. C’est pour cette raison que nous vous présentons sept substituts naturels du sucre qui, en plus d’être plus sains, sont plus nutritifs.
7 substituts du sucre d’origine naturelle
Connaissant les effets néfastes du sucre blanc et des édulcorants artificiels, il est possible d’incorporer d’autres édulcorants naturels à utiliser à la maison. Certains des moins chers et des plus faciles à trouver sont le sucre de coco, l’amazake et le sirop de caroube.
Examinons les caractéristiques de ces substituts et d’autres, ainsi que leur indice glycémique (IG). C’est-à-dire la vitesse avec laquelle chaque aliment augmente la glycémie. Pour référence, le sucre raffiné a un IG de 70.
Selon cette classification, un indice glycémique inférieur à 54 est considéré comme faible, un indice compris entre 55 et 69 est modéré et un indice supérieur à 70 est élevé. Suivre un régime à faible IG peut être utile pour abaisser la tension artérielle, perdre du poids et améliorer le contrôle du diabète.
1. Sucre de coco, IG 35
Il provient du cocotier et est traditionnel dans la cuisine orientale. Notamment en Indonésie, où nous le connaissons sous le nom de gula jawa. La sève est extraite de ses fleurs puis évaporée au feu, tandis que sa couleur change et vire au brun. Ce produit, qui comprend 392 calories par portion de 100 grammes, a une saveur de caramel, en plus de contenir des vitamines, des minéraux et des acides aminés.
Il est très facile à trouver dans les magasins de produits naturels et sa consistance est similaire à celle du sucre roux. Vous pouvez donc l’ajouter à différentes infusions. Sa valeur en glucides ou sucres est de près de 90 %, mettant en évidence sa teneur élevée en saccharose (79 %). Étant l’un des édulcorants naturels les moins chers, ses prix varient de cinq à 20 euros.
2. Sirop de caroube, IG 15
Le caroubier est un arbre très apprécié dans tout le bassin méditerranéen. Il est généralement utilisé pour fabriquer une farine semblable au cacao, à partir de ses fruits noirs. Le sirop qui en est extrait est également idéal pour être incorporé dans des smoothies et des infusions.
Comme il s’agit d’un édulcorant plus récent, il est moins populaire que le sucre de coco. Mais il est possible de le trouver dans les boutiques en ligne. Avec 232 calories pour 100 grammes, c’est l’un des meilleurs substituts naturels du sucre car il contient également des vitamines, des fibres et un faible indice glycémique. Il faut cependant tenir compte de sa forte saveur sucrée, qui peut ne pas convenir à certains plats ou boissons.
Il se présente sous forme de pots de sirop et une cuillère à soupe équivaut à quatre grammes de sucre. Enfin, il présente également un prix abordable par rapport aux autres substituts, avec des valeurs comprises entre 4,99 et 6,50 euros le contenant de 320 grammes.
3. Érythritol, IG 0, l’un des substituts du sucre
C’est un polyalcool obtenu à partir de la fermentation des sucres présents dans divers fruits. Il convient aux personnes diabétiques, grâce à son indice glycémique nul, et remplace les desserts, les boissons et les gâteaux.
Bien que tous les magasins et supermarchés n’en vendent pas, il est présent dans certains magasins de produits naturels et sur les sites de vente en ligne. Il est disponible sous forme de poudre en sachets ou en petits pots et une cuillère à soupe de sucre d’érythritol équivaut à 1,3 grammes de sucre.
En revanche, il contient très peu de calories et ne contribue donc pas à la sensation de satiété. Son prix varie entre neuf et 24,95 euros le contenant d’un demi-kilogramme.
4. Sirop d’agave bleu kurde, GI 10-15
Ce nectar est extrait de l’agave bleue, également connue sous le nom de maguey. Une plante succulente de la zone tropicale américaine. Un sirop au goût neutre s’élabore avec la sève liquide de plantes de plus de sept ans, qui contient également du fer, du phosphore, des vitamines A, B, B2 et C. De plus, il se distingue par sa capacité prébiotique, qui favorise le système immunitaire et régule le transit intestinal.
Vous le trouverez dans de nombreux magasins de produits naturels, où sa distribution est de plus en plus courante. La consistance est celle d’un sirop, il se présente donc en pot ou en bouteille.
Il suffit d’en utiliser une petite quantité dans les desserts et les infusions, en raison de sa forte concentration édulcorante. Il est conseillé de ne pas en abuser, en raison de sa forte teneur en fructose, en plus de ses 400 calories pour 100 grammes. Quant à son prix, il oscille entre 20 et 25 euros.
5. Mélasse de céréales, GI 25-43
La mélasse est fabriquée à partir d’une ancienne technique japonaise, grâce à la fermentation de différentes céréales, comme le riz, le blé, le maïs ou l’orge. On obtient un sirop foncé et transparent avec une forte saveur sucrée.
Riche en divers minéraux et vitamines B, la mélasse de céréales est facile à digérer. Même si sa concentration oblige également à en limiter la consommation. Elle contient 317 calories et ne convient pas aux personnes atteintes de diabète ou de maladie cœliaque.
Comme les sirops, la mélasse a une consistance sirupeuse, bien que son processus de fermentation soit différent. Elle n’est pas si facile à obtenir et son prix a tendance à être plus élevé que celui des autres édulcorants, avec un coût allant de six à 25 euros.
6. Sirop de Yacon, IG 1, l’un des substituts du sucre
Un autre sirop d’origine naturelle, obtenu à partir d’un tubercule andin connu sous le nom de yacón. Les édulcorants qu’il contient ne sont pas absorbés par l’organisme. D’où son faible indice glycémique et son acceptation par les diabétiques.
De plus, il est considéré comme un prébiotique. Il agit donc comme un nutriment pour le microbiote intestinal. Des études suggèrent qu’il améliore les symptômes de la constipation. Mais il n’est pas non plus judicieux d’en abuser, en raison de ses 296 calories pour 100 grammes.
Bien qu’il soit facile de le trouver dans les magasins diététiques, son prix est assez haut, oscillant entre 20 et 40 euros le kilo.
7. Amazaké, IG 43
Il s’agit d’une crème fermentée qui vient également du Japon. Là-bas, elle est considérée comme une boisson sucrée traditionnelle, à base de riz et de koji, un champignon largement utilisé en gastronomie. Elle a la capacité de renforcer la digestion et est énergisante.
Les magasins de produits naturels en proposent généralement dans une valeur comprise entre 5,50 et six euros pour 380 grammes. L’amazaké est peu calorique (17 pour 100 grammes) et son pouvoir sucrant est moindre. Toutefois, il est idéal pour les desserts et les mélanges crémeux, comme les smoothies et les tiramisus.
Pourquoi les édulcorants ne sont-ils pas de bon substitut au sucre?
Une étude récente indique que les édulcorants artificiels ont des effets négatifs sur le contrôle du poids, la santé cardiovasculaire et la possibilité de développer un diabète. Pour cette raison, ils ne peuvent pas être considérés comme des substituts sains du sucre.
Selon une étude publiée par l’hôpital universitaire de Jaén, ils augmentent le risque d’hypertension, de développement d’obésité et affectent le microbiote intestinal. Comme alternatives plus saines pour remplacer le sucre, il est possible d’augmenter la consommation de fruits, légumes et aliments d’origine végétale.
A ce sujet, les édulcorants d’origine naturelle décrits peuvent remplacer les sucres et les édulcorants dans les infusions, jus et desserts.
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Les substituts du sucre sont plus nutritifs, mais il ne faut pas en abuser
Enfin, de plus en plus de recherches soutiennent le caractère nocif du sucre et des édulcorants artificiels pour l’organisme. Les substituts naturels apparaissent donc comme une alternative plus saine, grâce à leur faible indice glycémique et leur teneur en vitamines et minéraux.
Il convient cependant d’évaluer les caractéristiques et l’index glycémique de chacun. Ainsi que la concentration édulcorante et les calories pour ne pas en abuser et provoquer l’effet inverse de ce que l’on recherche.
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