Tout savoir sur le déficit calorique

Les gains musculaires augmentent la dépense énergétique quotidienne, ce qui peut déséquilibrer la balance énergétique et entraîner une perte de graisse. Voici tout ce qu'il faut savoir à propos du déficit calorique.
Tout savoir sur le déficit calorique

Dernière mise à jour : 09 octobre, 2021

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous avez certainement déjà entendu parler de la nécessité d’établir un déficit calorique. Ce concept fait référence à l’équilibre énergétique et consiste à déséquilibrer l’équation énergétique en faveur des dépenses.

Ainsi, vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez au quotidien, ce qui engendre une perte de poids progressive. Dans cet article, nous vous expliquons les secrets du déficit calorique et comment a lieu la perte de poids tant attendue.

Dépenser plus que ce que l’on mange

Il s’agit du moyen le plus rapide de générer un déficit calorique. Au lieu de chercher à manger moins que ce dont vous avez besoin pour assurer vos fonctions vitales, cherchez à augmenter votre activité physique quotidienne afin que vos demandes énergétiques soient plus importantes.

En effet, en augmentant vos dépenses journalières tout en maintenant vos habitudes alimentaires, vous perdrez progressivement du poids. Sachez que pour perdre un kilo de graisse, il faut brûler environ 8000 calories, donc ne soyez pas trop pressé.

Lorsque vous vous trouvez dans une situation de déficit calorique, les premières réserves énergétiques à être utilisées sont les glucides stockées sous forme de glycogène.

A partir de là, l’organisme commence à solliciter les acides gras accumulés afin de produire de l’énergie. C’est à ce moment-là que débute la perte de tissus adipeux et, par conséquent, de poids.

Une femme qui met des baskets.
L’exercice physique est un bon allié pour augmenter la dépense énergétique. Si vous augmentez vos dépenses quotidiennes en conservant les mêmes habitudes alimentaires, vous perdrez progressivement du poids.

D’autres stratégies pour générer un déficit calorique

L’un des protocoles les plus efficaces, devenu à la mode aujourd’hui, est le jeûne intermittentIl consiste essentiellement à ne pas ingérer d’aliments sur une période de plus de 16 heures. Il en résulte alors une diminution des apports alimentaires journaliers, ce qui a un impact sur l’équilibre énergétique.

Avec ce protocole, il y a plus de chances que nous mangions moins que ce que nous dépensons dans nos activités quotidiennes. Les études scientifiques actuelles soutiennent cette stratégie pour perdre du poids et le maintenir à moyen et long terme.

Toutefois, ce déséquilibre ne se produit pas indéfiniment. En effet, il arrive un moment où l’organisme, parce qu’il dispose de moins de tissus, rééquilibre ses demandes énergétiques jusqu’à atteindre un autre état d’équilibre. A ce stade, la perte de poids est de nouveau bloquée.

Générer un déficit calorique par la production de muscles

Il faut savoir que le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse. Par conséquent, la prise de masse musculaire peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Dans une telle situation, ce qui se passe c’est que la combustion d’énergie pour réaliser les mêmes fonctions quotidiennes est augmentée. Dès lors, si l’apport alimentaire reste le même, il y aura un déficit calorique. Par conséquent, la musculation fonctionne de façon très efficace pour améliorer la composition corporelle.

Selon une publication dans le magazine Obesity Reviews, les exercices de haute intensité effectués par intervalles parviennent à augmenter notre dépense calorique même plusieurs heures après la séance. Par ailleurs, ils ont également un impact positif sur la prise de muscles.

Bien choisir ses aliments

Le choix des aliments ingérés est étroitement lié à la perte de poids. En effet, les sucres présentent un faible pouvoir satiétogène. De plus, leur consommation est associée à une hypoglycémie réactive qui augmente l’appétit peu de temps après.

Eliminer ces aliments de votre régime vous permettra de consommer moins d’énergie sans avoir faim. A la place, il est préférable de privilégier les aliments protéiques et riches en graisses saines tels que les oméga-3.

De même, dans le choix des glucides, il est essentiel d’opter pour ceux qui présentent de grandes quantités de fibres ainsi qu’un faible indice glycémique. Cela réduira le pic de glucose dans le sang et prolongera la sensation de satiété plus longtemps.

Bien qu’un régime pauvre en glucides puisse être tout aussi efficace qu’une alimentation pauvre en graisse pour la perte de poids, il est plus facile de restreindre les glucides parce que la sensation d’appétit est moindre.

Petit déjeuner sain.
Le choix correct des aliments est également déterminant pour perdre du poids.

Déficit calorique : ce qu’il faut retenir

Le déficit calorique est un concept qui fait référence à l’apport d’une quantité de nutriments inférieure à celle nécessaire à l’activité quotidienne. Cela conduit le corps à forcer un équilibre en détruisant le tissu adipeux et en réduisant ainsi le poids corporel.

Enfin, il existe plusieurs stratégies pour mettre en pratique ce concept. L’une d’entre elles est le jeûne intermittent qui a montré ses effets positifs sur la perte de poids à moyen et long terme.

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