Synthèse protéique : on vous explique comment maximiser votre prise de masse musculaire
La dégénérescence résulte de dommages causés aux protéines musculaires par le métabolisme et l’activité physique. Mais si ladite dégénérescence est inférieure à la synthèse protéique, vous maximisez la prise de masse musculaire.
Est-il possible d’empêcher cette dégradation ? Comment aider l’appareil musculo-squelettique sans affecter le volume des tissus corporels ? Étudions le sujet.
Qu’est-ce que la synthèse des protéines et quelle est sa relation avec l’exercice ?
Tout d’abord, il est nécessaire d’expliquer que les protéines sont une sorte de blocs de construction avec lesquels les muscles sont construits. Certains sont produits par le corps, d’autres sont consommés. Si vous les consommez, ils sont digérés sous forme d’acides aminés qui voyagent vers l’intestin et passent dans la circulation.
La synthèse des protéines, quant à elle, est la production de protéines dans le corps. Lorsqu’elles sont ajoutées au muscle, elles provoquent son élargissement ou sa réparation.
Mais elles peuvent aussi être décomposées, c’est-à-dire diminuées par un mécanisme appelé protéolyse. Le Journal of Physiology décrit la synthèse des protéines musculaires (MPS) comme une force entraînant des réponses adaptatives à l’exercice et mesurant l’efficacité chronique de l’activité physique et de la nutrition.
MPS et protéolyse sont en dynamique constante ; ce qui varie, c’est sa vitesse. La conséquence se manifeste dans la taille de la protéine musculaire. Interférer avec ces phases est possible par l’alimentation et l’entraînement.
Pour gagner de la masse musculaire il est indispensable que le taux de MPS soit supérieur au taux de protéolyse.
Synthèse de protéines et exercice physique pour gagner de la masse musculaire
Il existe une relation entre l’exercice physique et la MPS. La théorie suggère qu’après les routines de musculation, la croissance musculaire dure jusqu’à 72 heures, selon l’intensité de l’activité pratiquée. Pendant cette période, il est conseillé de consommer des protéines pour contribuer à l’effet.
Sur ce point, un essai clinique de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale a déterminé que l’entraînement par des exercices de résistance augmentait les réponses hypertrophiques. Le test a été réalisé sur 10 hommes qui ont consommé de l’oxyde de deutérium ou « eau lourde » pour générer une réaction métabolique. Le gain musculaire n’a été observé que dans la jambe qu’ils ont entraînée et a été atteint au début de la pratique.
Il arrive que, juste après l’exercice, les muscles se retrouvent avec une plus grande sensibilité aux protéines. Ainsi, les suppléments et les aliments riches en ces molécules minimisent la dégradation et encouragent la synthèse.
Façons de maximiser le gain de masse musculaire grâce à la synthèse des protéines
En plus de l’activité physique, le corps a besoin d’un apport en acides aminés pour augmenter la quantité de protéines musculaires. Il existe des acides aminés non essentiels et essentiels; ces derniers ne sont pas synthétisés par l’organisme, vous les puisez donc dans l’alimentation.
Examinons donc certaines façons dont l’exercice et l’alimentation maximisent le gain musculaire.
Consommez des aliments contenant de la leucine, entiers et mélangés
Le Magazine Brésilien de Nutrition Sportive met en avant la leucine pour ses propriétés physiologiques et ses bienfaits par rapport à la synthèse musculaire associée à l’exercice. Cet acide aminé essentiel dans l’alimentation est obtenu par des repas avec des ingrédients tels que ceux mentionnés ci-dessous :
L’ajout de glucides à grains entiers, tels que des pommes de terre ou du riz, aux repas stimule le MPS. Dans cette veine, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive indique qu’après l’exercice, combiner une protéine avec une source de glucides à action rapide (comme la maltodextrine) aide la leucine à moduler efficacement la synthèse des protéines.
Planifier l’exercice
Selon la newsletter Sports Science Exchange, l’entraînement en force est positif, augmentant la synthèse des protéines et la masse musculaire, surtout s’il est combiné à la consommation d’acides aminés. Comment rendre les routines plus efficaces ? Considérez les aspects suivants :
- Fréquence : il est pratique d’entraîner chaque groupe musculaire, au moins deux fois par semaine.
- Répétitions : ce sont les fois de suite que vous faites le même exercice. En règle générale, les entraîneurs recommandent 8 à 12 répétitions par série. La médecine du sport allègue qu’une intensité d’environ 60% du maximum de 1 répétition est pertinente pour qu’il y ait une augmentation musculaire significative.
- Série : c’est le nombre de répétitions pour terminer un circuit. Plus le nombre de séries est élevé, plus l’augmentation de la synthèse protéique est importante. Vous pouvez augmenter le volume des séries hebdomadaires, toujours sous la direction d’un instructeur certifié. Gardez à l’esprit qu’un seul ensemble ne contribue pas à augmenter le volume musculaire.
- Repos : définissez une période de repos entre les séries. Un document de recherche publié par Experimental Physiology a révélé que des pauses de 5 minutes pendant des séances d’exercices de force d’intensité modérée augmentent la réponse anabolique de la masse musculaire, par rapport à des intervalles d’une minute seulement.
Pas de jeûne prolongé
Lorsque le jeûne est prolongé, le taux de dégradation des protéines augmente. Le corps se tourne vers les acides aminés musculaires pour obtenir de l’énergie et détruit certains tissus pour soutenir ses fonctions vitales.
La revue Naturopathic Medicine souligne qu’après avoir mangé et digéré des aliments, les acides aminés, le glucose et les acides gras circulent dans le sang. Dans le même temps, la sécrétion d’insuline est augmentée et l’apport énergétique et l’anabolisme lipidique et protéique sont favorisés.
Au lieu de jeûner, il est conseillé de modifier la stratégie, laissant place à des shakes protéinés ou à des aliments purement protéinés. Les dernières recommandations des spécialistes internationaux conviennent qu’il est optimal d’augmenter l’apport en protéines à 1,5 gramme de nutriment pour chaque kilogramme de poids corporel.
Suppléments protéinés avant le coucher
Pendant le sommeil nocturne, une longue période de jeûne se développe. Dans le cadre de votre programme d’entraînement prolongé, prenez une boisson protéinée ou un supplément avant d’aller au lit.
À cet égard, une étude confirme que les taux de MPS chutent lorsque vous dormez, donc manger des protéines la nuit serait une stratégie efficace pour l’adaptation musculaire. La nuit, les protéines dans l’intestin sont digérées et absorbées normalement, favorisant la disponibilité des acides aminés et augmentant la synthèse.
Équilibre protéines et insuline
Un article de la Mayo Clinic suggère qu’entre 10 % et 35 % des calories consommées soient des protéines, afin de prévenir de futures carences. Il faut savoir que dans la période de 40 à 50 ans, le besoin en protéines augmente pour éviter la sarcopénie.
En revanche, certaines analyses indiquent que des doses modérées d’insuline ont un effet ralentisseur sur la protéolyse musculaire. Comment atteindre ces doses naturellement ? Stimuler le pancréas pour libérer l’hormone (avec les directives diététiques que nous vous avons déjà données) et réduire la résistance à l’insuline (éviter le surpoids).
Ce qu’il faut retenir pour maintenir le pic de synthèse protéique et augmenter la masse musculaire
En bref, pour obtenir une hypertrophie musculaire, buvez des shakes protéinés après l’entraînement et avant de vous coucher. Dans la démarche, les conseils d’un nutritionniste sont précieux, en collaboration avec le coach.
Pensez à vous entraîner par groupes musculaires 2 fois par semaine et en multipliant les séries. Quant à l’alimentation, il convient d’équilibrer les protéines d’origine animale et végétale ingérées. Selon l’Université du Pays Basque, la combinaison des deux est l’option la plus logique et la plus saine, selon les connaissances scientifiques dont nous disposons aujourd’hui.
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